פריצת דיסק בגב, יציבה ואימוני כושר – אבי לוסטמן, מאמנת כושר אישית ומומחית לשיקום תנועה וטיפוח היציבה

אבי לוסטמן – בעלת תואר ראשון במחול ובמדעי החברה מאוניברסיטת ניו יורק NYU ותואר שני מ-NYIT. הוכשרה בוינגייט כמאמנת כושר ובריאות, כמומחית ליציבה קינזיולוגיה ואימון פונקציונאלי. בעלת התמחות כמטפלת בשילוב של מספר שיטות לאבחון ושיקום תנועה אורתופדית. בעלת ניסיון של מעל 10 שנים לאימון וטיפול ביציבה לקויה, מניעת פציעות ספורט ובעית אורטופדיות (כאבי כתף, גב, צוואר, ברכיים, קרסוליים ועוד).

אורח החיים המודרני, המחייב ישיבה ממושכת וחוסר תנועה, גורם לעומס יתר תמידי על חוליות עמוד השדרה, שעלול להסתיים בפריצת דיסק בגב, בכאבי צוואר וגב ובשיבוש מוחלט של השגרה. אבל, בהחלט ניתן למנוע זאת על ידי החזרת תנועה לחיינו באמצעות פעילות גופנית נכונה ומבוקרת.
מחקרים הוכיחו, כי למען שימור וטיפוח בריאותנו הגופנית והרגשית, עלינו לשלב באופן קבוע פעילות גופנית ואמוני כושר בחיי היום יום. בין השאר, כדי להשיב ולשמר את יכולת התנועה ובכדי להוריד עומס מעמוד השדרה ומשאר חלקי הגוף. עם זאת, חשוב שנעשה זאת נכון, באיכות הראויה, במידתיות ובהתאמה אישית. וזאת בכדי שהאימונים יועילו, ולא יגבירו את הפוטנציאל לנזק. אימון כושר אישי עם דגש על טיפוח היציבה, יכול לתת את המענה הנכון.

פריצת דיסק בגב. השפעת הישיבה הממושכת

כאמור, ישיבה ממושכת מונעת תנועה מגופנו ומפעילה לחץ מוגבר על הדיסק שבין החוליות. במיוחד, משום שהישיבה נעשית על פי רוב ביציבה לקויה – כלומר, במנח לא ניטרלי של עמוד השדרה, שמונע את פיזור העומס באופן שווה. ישיבה ממושכת וביציבה לקויה גם גורמת לקיצור רקמות. השרירים ורקמת החיבור המתחברים לחוליות יתקצרו בהתאם לכיוון נטיית החוליה וכך ימנעו טווחי תנועה מלאים. גב שנמצא במצב כפוף יום אחר יום, בסופו של דבר לא יאפשר טווח תנועה אופטימלי. הלחץ על הדיסק ושרירים מקוצרים עלולים לגרום לכאבי גב מקומיים או מוקרנים לגפיים, מה שגורם להימנע מתנועה, וכתוצאה מכך לקיצור נוסף של רקמות וטווחים.

פריצת דיסק בגב. השפעת הרמה לא נכונה

הרמת משא כבד בטכניקה לא נכונה ו/או ביציבה לקויה עלולה גם היא לגרום לעומס על החוליות, לפריצת דיסק ולכאבי גב מיותרים. פעמים רבות, אנו נוטים להרים מהר: לדוגמא, אמא שמרימה את ילדה כיוון שהוא בוכה, לא תמיד חושבת על מנח הגב שלה בזמן ההרמה, כמו גם על מרחקו מהגוף בזמן ההרמה.
התוצאה: אנו מעמיסים על הגב בצורה לא נכונה ובכך עלולים לגרום לבעיות כמו פריצת דיסק בגב.
על מנת לנטרל את השפעות העומס המתמשך על החוליות ולשפר את יכולת התנועה, חשוב לשלב באימון מודעות משפרת יציבה ותרגילים שמעודדים חזרה למצב ניטרלי וממורכז של עמוד השדרה. חשוב גם לשלב תרגילים שיחזירו תנועה וגמישות וכן להקפיד על חימום כללי ומפרקי לפני שמתחילים באימון. כל אלו חיוניים בתהליך המניעה. כמו כן התאמה אישית, המבוססת על אבחון והדרגתיות באימון, הם חיונית בכדי למנוע החמרה של פריצת דיסק בגב ולמנוע פציעות באופן כללי.

פריצת דיסק בגב. השפעת יציבה לקויה

בלקויות יציבה – כמו בעקמת (סקוליוזיס), בה עמוד השדרה נמצא בכפיפה צדית וברוטציה מעבר לקו האמצע, או בעקשת (קיפוזיס), בה עמוד השדרה החזי נמצא במצב כפיפה מוגזמת קדימה מעבר לקו האמצע, העומס על הדיסקים שבין החוליות גדול יותר על צד אחד שלהן, כי הן לא ממוקמות אחת על השנייה במנח האופטימלי ניטרלי, ביחס לכוח המשיכה. השרירים גם ישנו את אורכם בהתאם למנח החוליה הנמצאת בכפיפה מתמדת. שרירים מקוצרים מונעים טווחי תנועה מלאים ואף עלולים לגרום לכאבים. אנשים הסובלים מעקמת או קיפוזיס יכולים בהחלט להתאמן, אך מומלץ שיעשו זאת עם מאמנת כושר אישית שמומחית לבעיות יציבה מסוג זה, כדי להתאים את התרגילים, לפקח על הביצוע ולעבוד על שיפור היציבה והחזרת חסכים תנועתיים, כל זאת בכדי לא לקבע ולא להנציח את הלקות.

פריצת דיסק בגב. טעויות נפוצות באימון כושר אישי

כדוגמה לאפשרות של העמסת יתר על עמוד השדרה אשתמש בתרגיל כפיפות הבטן באמוני הכושר. אין זה אומר שלא ניתן לבצעו כלל, אלא שיש לעשותו במידה ובצורה נכונה. כפיפות בטן הן למעשה כיפוף של עמוד השדרה קדימה, כשהעומס נופל על החלק הקדמי של החוליה שגם כך ספגה עומס בישיבה השפופה במהלך היום. מה גם שרבים סבורים שצריך לעשות כמות גדולה של חזרות וגם כנגד משקולת (דבר שעלול לסכן את הדיסקים). במקום רצוי להוסיף גם תרגילים שמחייבים את שרירי הבטן להתגייס ולפעול במצב מוארך וביותר מישורי תנועה. יש להקפיד על גיוס של חגורת הבטן בזמן ביצוע תרגילים אלה, בכדי לשמור על הגב התחתון מהעמסת יתר. יש ללמוד לבצעם נכון. וחשוב לזכור שמדובר בתהליך שבו היציבה משתפרת והיכולות נבנות בהדרגה.
להלן מספר תרגילים שכדאי להוסיף לשגרת האימונים :
-שכיבות סמיכה:
-פלאנק קדמי ופלאנק וצידי:

-מגוון תרגילים על כדור פיטבול:

אלו רק מספר תרגילים והדגמה חלקית שלהם לשם המחשה.

המאמר באדיבות אבי לוסטמן- מאמנת ותרפיסטית מומחית יציבה ושיקום תנועה ואימון פונקציונלי