ארגונומיה נכונה בסביבת העבודה שלנו בעלת חשיבות גבוהה במניעת כאבי גב, כאבי צוואר, כאבי מפרקים ובעיות אורתופדיות שונות כתוצאה מעבודה במנח לא נכון לאורך זמן. איך ניצור סביבת עבודה משרדית (מול מחשב) נכונה מבחינה ארגונומית בחמישה שלבים?
חשיבות יציבה נכונה:
לצורך מניעת כאבי גב, השלב הראשון בשינוי סביבת העבודה הוא יציבה נכונה מול מסך המחשב. בראשונה הזיזו את הכיסא מהשולחן, שבו בנוחות כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה לפניכם כאשר גם העקב מונח על הרצפה (הימנעו מסיקול הרגליים, ומהנחת הרגליים על הכיסא). ידיים מונחות על הירכיים והכתפיים משוחררות, נשענים קלות אחורה עם הגו והישבן נמצא בקו אחד עם הגו והכתפיים אך עצם הזנב מעט בולטת אחורה כך שהגב התחתון קעור ושרירי הליבה תוכמים בגב. ישיבה בצורה הזאת היא המנח הטבעי של הגוף, כאשר במנח זה הגו נע יחד עם הנשימות והאגן נמצא במנח שבו חוליות עמוד מונחות בזוית הטבעית שלהם.
חשוב מאד, כאשר תתעייפו מהחזקת הגוף במנח זה, ניתן גם להישען על הכיסא. עם זאת, לצורך הישענות תוך כדי שמירה על העקומות הטבעיות של הגב, חשוב להשתמש בכרית מיוחדת או מגבת מגולגלת מאחורי החלק התחתון של הגב לצורך מניעת כאבי גב ושמירה על העקומות הטבעיות.
מיקום המקלדת והעכבר:
סביב השלב הראשון שבו הגענו ליציבה נכונה בישיבה נמקם את העכבר והמקלדת כך שזווית המרפק תהיה פחות מ 90 מעלות במהלך השימוש בהם. בזווית זו המאמץ הנדרש מהשרירים מופחת וכך גם העומס עליהם. כמו כן, מנח זה מונע כאבי צוואר.
המקלדת: מקמו את המקלדת כך שתהיה בגובה של 5 סנטימטרים מעל הירכיים. ההעדפה היא שהמקלדת תהיה מונחת על מגש מקלדת שמחובר לשולחן במקרה ואין כדאי להשתמש בשולחן נמוך יחסית. המגש הוא המועדף כוון שמנח המקלדת המועדף הוא בהטיה כלפי מטה בצד המרוחק מהעובד, כך שהידיים יהיו במקביל למנח הירכיים. זוית זו בעצם מונעת את הנטייה שלנו לכופף מטה את הגב כדי להגיע אל המקלדת. כיפוף הגב הוא אחד הגורמים לכאבי גב וצוואר ולצורך מניעת כאבי גב וצוואר יש לשים לב למיקום המקלדת.
העכבר: במצב אידיאלי העכבר והמקלדת צריכים להיות באותו גובה ומונחים כך שנמצאים במרחק של כתף העובד ביניהם, מכאן שעדיף להשתמש במקלדת ללא ספרות נוספות בצידה הימני של המקלדת.
מיקום מסך המחשב:
כמו המקלדת והעכבר, גם למיקום מסך המחשב תפקיד חשוב במניעת כאבי גב וצוואר. כאשר המסך ממוקם רחוק מידי, אנו נהיה במנח שנקרא forward head posture או בשפה פחות מקצועית מנח "צב" כי נרצה להגיע קרוב יותר אל המסך על ידי זה שנאריך את העורף שלנו קדימה אל המסך. כדי למצוא את המיקום הנכון נשב במנח הנכון ניישר את הידיים כלפי המסך ובמנח הזה קצה האצבע האמצעית המכונה "אמה" צריך לגעת במסך וזהו המרחק הנכון שבו המסך אמור להיות.
במידה וישנם שני מסכים, הניחו אותם זה לצד זה ללא רווח ביניהם, המוניטור המשני צריך להיות ממוקם כך שאינו במרכז. במידה והשימוש בשני המסכים זהה שניהם צריכים להיות ממורכזים וגם הם צריכים להיות במרחק שבו הידיים ישרות כך שנוצרת מעין קשת וקצות האצבע השלישית בשתי הידיים נוגעות במסכים. וזה תקף גם במידה ומניחים חפצים נוספים שבהם משתמשים בעבודה השוטפת באותו מנח כמו טלפון או לוח מסמכים.
מבחינת גובה המסך, עצמו עיניים מול המסך ופתחו אותן אם הדבר הראשון שראיתם הוא שדה הכתובות בדפדפן אז הגובה בסדר במידה ולא התאימו את הגובה, ברוב המסכים כיום אפשר להתאים את הגובה במידה ואין את האופציה ניתן להשתמש בחפצים שונים להגביה את המסך. או לחילופין להנמיך בדרכים העומדות לרשותכם.
הכיסא:
התאמת הכיסא היא שלב חשוב לא פחות, הוא תומך ביציבה הנכונה בכלל ובחלקים שונים בגוף בפרט כמו הגו והאגן. ובכך הוא תורם במניעת כאבי גב. על מנת לתמוך ביציבה הנכונה כאשר עצם הזנב והישבן בולטים מעט החוצה מהקו של הגו והכתפיים כך שהגב התחתון מעט קעור, צריך פשוט למצוא כיסא שתומך בגב התחתון כאשר הוא במצב הזה.
אורך המושב צריך להיות כך שהירך תמוכה לאורכה עד מרחק של כאגרוף מאחורי הברך.
כאשר יושבים על הכיסא כפות הרגליים צריכות להיות מונחות מלפנים כך שגם העקב נוגע ברצפה והירכיים בהטיה קלה כלפי מטה כך שהברכיים מעט נמוכות מהאגן, אנשים נמוכים יכולים להשתמש בשרפרף ואנשים גבוהים צריכים למצוא שולחן שאינו סטנדרטי שמתאים להם וכיסא בהתאם.
חשיבות התנועתיות שלנו:
לאחר שיישמנו את כל השלבים הקודמים מה שנשאר לעשות זה להיות פעיל מבחינה גופנית באופן כללי במהלך החיים בשגרה היומית ובפרט בסביבת העבודה שלנו.
איך עושים זאת? בשגרת היומיום, מוצאים כל פעילות ספורטיבית שמוצאת חן בעינינו ומתחילים לתרגל אותה: הליכה, אופניים, שחייה, ריקודים. כל פעילות אירובית חשובה ומומלצת לפחות 3 פעמים בשבוע, מינימום של 30 דקות כל פעם.
תנועתיות בפרט במשרד: מפסיקים את העבודה בכל חצי שעה עד שעה ופשוט קמים מהכיסא ומתחילים ללכת ולהסתובב במשרד כדי לחלץ עצמות ולשחרר מעט שרירים, על מנת לא לשכוח מרוב עומס או שקיעה בעבודה שימו שעון מעורר/ תזכורת שיזכירו לכם לעשות זאת.
פעילות גופנית היא חלק חשוב בחיינו על מנת לשמור על אורח חיים בריא יותר במיוחד כאשר אנו עובדים בעבודה משרדית בישיבה ממושכת.