סקי הינו ענף ספורט המשלב מאמצים אירוביים עם מקטעים אנאירוביים . לפיכך חשוב לתכנן מערך אימונים המשלב את שני סוגי מאמצים הנ״ל ומותאם אישית לצרכי הגולש ורמתו . האימונים האירוביים יאפשרו עמידה במאמצים של גלישה ממושכת לאורך היום בפרט ולמשך מספר ימים בכלל . האימונים האנאירוביים ימנעו כאבי שרירים הנוצרים במהלך הגלישה במקטעים המאומצים יותר כתוצאה מהצטברות חומצת חלב בשרירים וימנעו גם את כאבי השרירים הנוצרים אחרי הפעילות כתוצאה מהכיווץ האקצנטרי המאפיין ספורט זה וגורם לקרעים מקרוסקופיים בשרירים.
בתרגילי החיזוק חשובה השגחה מקצועית של מאמן כושר אישי בתרגול כדי לוודא שהביצוע מדוייק -שהגו מוחזק בבטן אסופה ,שהברכיים מיוצבות- ולתקן בהתאם לצורך .
כמו באימונים כך גם באתרי הגלישה :חשוב לבצע חימום של כ 5 דקות לפני הגלישה ולבצע מתיחות שרירים של כ 15 דקות לפחות בסוף יום הגלישה .
מעבר לכך כמובן שחשובה הדרכה לטכניקת גלישה נכונה על ידי מדריך מקצועי ולרוב ישנן מדריכים מקומיים כאלה באתרי הגלישה המסודרים .
כמו כן דרושה התאמה אישית של ציוד הגלישה לגולש ורמתו.
סקי מוגדר כספורט בעל רמת סיכון גבוהה לפציעות וזאת עקב מספר גורמים :
• מהירות תנועה גבוהה בתנאים לא רגילים
• שימוש בציוד מאוד ספציפי לספורט זה
• הצורך לשלוט במיומנות פיזית מורכבת וביכולת מנטלית כאחד
סקי, אם למרחקים ארוכים או אם בשיפועים תלולים ,הינו ספורט אינטנסיבי הדורש בניית כוח ,מהירות, סיבולת אירובית ויציבות .
השימוש בנעליים גבוהות המחוברות למשטח הסקי הארוך, מקבע את מפרק הקרסול ומקשה על היציבות בעיקר במישור החיצי או במילים אחרות – מגביר את הנטייה ליפול לפנים או לאחור במהלך ההסקי.
כדי לשפר את יכולת האיזון מומלץ להשתמש במשטחים ניידים כמו בוסו. באימונים אלה ניתן דגש לאסטרטגיית הירך בשמירה על שיווי משקל כי היא העיקרית בסקי בהיותנו " תקועים " בתוך הנעליים הגבוהות המחוברות למגלשיים ובכך מסוגלים פחות להפעיל את אסטרטגיית הקרסול.
תרגילים על בוסו הינם אידיאליים להשגת מטרות אלה מכיוון שהוא מהווה משטח לא יציב אשר מחכה את התנאים הלא צפויים של משטחי הסקי.
הבוסו מאתגר את שרירי הליבה במהלך הניסיון להתייצב על הבוסו במשימות שונות. לפיכך גם אם נעשה אימון של סבולת לב ריאה על הבוסו, שרירי הליבה יאותגרו בניסיון לשמור על יציבות. סבולת אירובית חשובה מאוד לספורטאי סקי הנדרשים לביצועים אופטימלים גם במצבי עייפות. יחד עם זאת כל גולש סקי צריך כוח ויציבות כדי לשמור על יציבה נכונה ולא מעמיסה במהירויות גבוהות של החלקה .
בין אם אתה מתאמן בקבוצה או באימון אישי להלן כמה תרגילים על הבוסו אשר יסייעו לך לחזור בריא ושלם מחופשת הסקי הבאה שלך :
1.משכיבת סמיכה כשכפות ידיים על הבוסו : לרדת אל האמות יד אחר יד ולעלות באותה דרך תוך כדי ייצוב האגן והבטן. כנ"ל כשיד שניה מובילה ראשונה . 10 פעמים בסה"כ.
תרגיל זה מחזק את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה תוך ייצוב פלג הגוף התחתון.
2. תרגיל מומלץ למחליקים אשר דוחפים את המקלות אל תוך השלג תוך כדי שמירה על גוף יציב: מסקוואט על בוסו לקפוץ עם פנייה 90 מעלות ולנחות ברכות במרכז הבוסו וכך הלאה עד השלמת סיבוב שלם לכיוון אחד (4 קפיצות ) וכנ"ל לצד שני 10 פעמים ( 5 לכל צד ).
תרגיל זה משפר סבולת לב ריאה תוך שמירה על יציבות ויציבה נכונה במעברים וקפיצות בסקי.
3. בסקוואט על הבוסו אחיזת משולות יד או כדור כוח קרוב לגוף. ביצוע רוטציות של פלג גוף עליון מצד לצד באופן איטי תוך כדי העברת הכדור מצד לצד. מומלץ לרכז את המבט בנקודה מלפנים כדי להקל על שיווי המשקל . 20 פעמים ( 10 לכל צד ).
תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל ומאמן את היכולת לשהות מיוצב על רגל אחת זמן ממושך יותר במהלך ההחלקה.
תרגיל זה מגביר כוח סטאטי ברגליים כאשר פלג הגוף העליון נדרש לנוע מצד לצד.
4.לנץ' קדמי כאשר כף רגל קדמית על הרצפה וכף רגל אחורית במרחק פסיעה ממנה על הבוסו . שקיעה מטה עם האגן תוך כפית ברכיים והגו זקוף ומאונך לרצפה. ידיים נעות בתנועת ריצה . 30 שניות בכל רגל.
5.בעמידה על בוסו, רגליים ברוחב אגן וידיים ישרות מעלה. לרדת לאט לסקוואט תוך הפניית החזה ימינה והורדת יד שמאל אל כף רגל ימין. יד ימין נשארת למעלה והמבט מופנה אליה. עלייה איטית למרכז. כנ"ל לצד שני . 20 פעמים ( 10 לכל צד ).
הכתבה באדיבות גלית טננבאום, מומחית ליציבה ומאמת כושר אישית.