הברכיים "שורפות"? "כבדות"? "לא סוחבות" בעליות? כדורים אנטי-דלקתיים לא עוזרים לכאבים? דעו, אינכם יחידים ואין סיבה להתייאש; יש לפחות 10 דרכים למנוע, לשנות ולשפר את המצב. אולי הגזמתם בעצימות האימון? אולי מידות האופניים אינן מתאימות למידותיכם? או אולי לא נתתם לשרירים ולמפרקים זמן התאוששות מספיק לאחר מאמץ?
האם פציעות ברכיים שכיחות בקרב רוכבי אופניים?
מפרק הברך מוביל בשכיחות הפציעות בקרב רוכבי אופניים, כ- 25% מכלל הפציעות מתרחשות במפרק הברך, ברובן על רקע "עומס-יתר". מרבית הפציעות גורמות לכאבים במפרק הפטלו-פמורלי (Syndrome: PFPS Patello-femoral Pain) או במילים אחרות – לכאב בקדמת הברך (Anterior knee pain).
מהם התסמינים לכאבים במפרק הברך?
כאבים בברך במהלך טיפוס במדרגות או בעת ישיבה ממושכת עם ברכיים מכופפות בזווית ישרה ("סימן הקולנוע": "The Theater Sign") מהווים סימן מעיד לפגיעה במפרק הפטלו-פמורלי. הכאב הפטלו-פמורלי מתפתח בדרך כלל בהדרגה. לעיתים הכאב נמשך דקות ספורות לאחר סיום הרכיבה, ולעיתים הכאב מתחיל במהלך הרכיבה ונמשך מספר שעות לאחר סיומה. במקרים לא מעטים, הכאב הופך לכרוני ואינו חולף כלל. לעיתים, הכאב מלווה בהתרככות הסחוס הממוקם מאחורי הפיקה (Chondromalacia Patella).
הסיבות העיקריות לכשל במפרק הברך:
כשלים עקב בעיות מכאניות:
כשלים אלו נגרמים כתוצאה מאי-התאמה בין מידות האופניים לבין מידות הרוכב, שבעטיין מופעל על המפרקים לחץ מכאני עצים יתר על הנחוץ. למשל: כאשר האוכף נמוך מן הדרוש, כאשר המנעלים (קליטים) אינם ממוקמים במקום הנכון בסוליית נעלי הרכיבה, או כאשר זרוע הארכובה (קראנק) ארוכה/קצרה מדי.
כשלים עקב בעיות ביו-מכאניות:
כשלים אלו נגרמים כתוצאה ממנח לא תקין של הברכיים ו/או הגפה התחתונה כולה. כשלים ביו-מכאניים עלולים להיגרם כתוצאה ממנח הגורם לשינויים בציר הברכיים (Malalignment) או כתוצאה מהפרעה תפקודית בתנועת הפיקה (Maltracking). שינויים אלו עלולים להתחולל כתוצאה מחולשה של שרירי הברך, חוסר איזון שרירי (לדוגמא: חולשה יחסית של אחד מראשי השריר הארבע-ראשי), מתח או קיצור של אחד השרירים, או מיבנה א-נורמאלי של כף הרגל (כף רגל שטוחה או קשת גבוהה). מחקרים רבים מלמדים, כי פעמים רבות, הבעיה אינה נובעת ממפרק הברך עצמו, אלא מהמפרקים השכנים המשפיעים באופן עקיף על הברך (מפרק הירך או מפרקי כף הרגל). במחקר שנערך לאחרונה נמצא כי בכ-80% מהרוכבים שסבלו מכאב פטלו-פמורלי אובחנה סטייה צידית של הברך במהלך הרכיבה.
כשלים עקב רכיבת יתר:
ממחקרים רבים עולה כי לעיתים מזומנות עומס יתר על מפרק הברך נגרם כתוצאה מאי-התאמה בין רמת המאמץ לכושרו הגופני של הרוכב או מעלייה בלתי מבוקרת בנפח הרכיבה ועצימותה. כשל זה רווח גם בקרב "רוכבי סוף השבוע" (Weekend woriers"") וגם בקרב רוכבים מקצועיים (Over Fit). לרוב עומס היתר מתרחש עקב תוכנית אימון לקויה או עקב אימון ללא תוכנית וללא פיקוח והדרכה מקצועיים.
"עשר הדיברות" לשמירת הברכיים:
1. התאמת מידות האופניים וחלקיהם למידות הרוכב
חשוב להתאים את מידות האופניים למידות הרוכב בידי איש מקצוע מומחה לדבר. כמו כן, מומלץ שפיזיותרפיסט מומחה יכוון את מנח הרוכב על האופניים, כדי למנוע פגיעות ביו-מכאניות.
2. תוכנית אימונים הדרגתית
חשוב לרכב על-פי תכנית אימון מקצועית הדרגתית ובהדרכה ובפיקוח של מאמן מומחה. חשוב להקשיב לגוף – כאשר חשים בכאב עקב אימון יתר, יש להפסיק את האימון מייד כדי לא לגרום להחמיר את הנזק לברך ולרקמות העוטפות אותה.
3. התאמת גובה האוכף
גובה אוכף נמוך מדי גורם לזווית כיפוף גדולה מדי של הברך. זווית זו גורמת לעומסים כבדים על מפרק הברך. מומלץ לפנות למכוון מקצועי שיכוון את גובה האוכף.
4. שימוש בהילוך נכון
שימוש בהילוך גבוה ("כבד") מדי גורם ליתר עומס על הברך. מומלץ לבחור הילוך נמוך ("קל"), שיאפשר לסובב את הדוושה ב- 75 סל"ד ומעלה.
5. התאמת מנח המנעלים (קליטים)
מחקרים מלמדים ששינויים זעירים במיקומו של המנעל בסוליית הנעל, גורמים לשינויים גדולים במנח הברכיים. חשוב לוודא שהמנעלים מורכבים בזווית שתאפשר לכף הרגל לשמור על מנח ניטראלי (ללא סיבוב פנימה או החוצה). כאשר אורך הרגליים אינו שווה, ניתן להוסיף תותב מתחת למנעל.
6. שמירה על מנח ניטראלי של הברכיים במהלך הרכיבה
בניגוד לדעה הרווחת בקרב חלק מהרוכבים, חשוב להימנע מקירוב הרגליים וסיבובן פנימה במהלך הרכיבה. אומנם, מנח זה עשוי לתרום לכאורה לשיפור בתנוחה האווירודינאמית של הרוכב, אולם הוא גורם לעומסים גדולים על הברך. יש להקפיד שהברכיים יהיו בקו אחד מעל הדוושה במהלך הרכיבה. הוכח, כי מנח נכון של הרגל במהלך הדיווש עשויה למנוע פציעות בברך.
7. חיזוק שרירי הליבה והירך
שרירי ליבה ממוקמים מסביב לגו ותורמים ליציבות עמוד השדרה. מחקרים עדכניים מהעשור האחרון מצביעים על החשיבות הרבה שיש לשרירי הליבה לא רק ביציבות הגו אלא גם בשמירה על יציבות הברכיים והגב התחתון של הרוכב. עוד מסתבר, שמבחינה ביו-מיכאנית חיזוק השרירים שמסביב למפרק הירך (השרירים המרחיקים והמקרבים) תורם אף הוא ליציבות הברך, שהרי, שעה שכף הרגל מחוברת לדוושה, הגפה התחתונה נעה כיחידה אחת. מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט מומחה, שיתאים לרוכב תרגילי חיזוק ייעודיים המותאמים לרוכבי אופניים.
8. חיזוק השרירים סביב הברך
מפרק הברך נתמך על ידי שתי קבוצות שרירים עיקריים: השריר הארבע-ראשי ((Quadriceps הממוקם בקדמת הירך והברך ושרירי מיתר הברך (Hamstrings) הממוקמים בחלק האחורי של הירך והברך. מחקרים הוכיחו כי חיזוק השריר הארבע-ראשי תורם רבות להגדלת שטח הפנים בין הפיקה לבין עצם הירך, ובכך מפחית במידה ניכרת את העומס על מפרק קדמת הברך. במידה וקיים חוסר איזון בין הראשים השונים של שריר זה, ניתן באמצעות ביו-פידבק (מערכת ממוחשבת, שבאמצעות אלקטרודות המוצמדות לשרירים, מספקת נתונים חזותיים המשקפים את פעילות השרירים) לחזק באופן ספציפי את הצד החלש יותר. שריר נוסף המתחבר לברך וחשוב למערך הכוחות מסביבה הוא שריר התאומים (Gastro-Cnemius) הממוקם בחלק האחורי של השוק ומתחבר לחלקה האחורי של הברך. חשוב להקפיד על חיזוק כל השרירים מסביב לברך כיוון שהתמקדות רק בקבוצת שרירים אחת יוצרת חוסר איזון שרירי הגורמת לעומסים בלתי מאוזנים על המפרק ומכן לכאב.
9. שמירה על אורך שרירים וגמישותם
אורך וגמישות השריר חשובים לא פחות מחיזוקו. שרירים וגידים גמישים נוטים להינזק פחות. חשוב במיוחד למתוח את הגיד העובר בחלק הצידי של הברך (Iliotibial band). מתח של גיד זה עלול לגרום לסטייה של הפיקה ממסלולה, לעומס על הברך ולכאב פטלו-מורפלי. בנוסף חשוב לשמור על גמישות השריר הארבע-ראשי, שריר התאומים ושריר מיתר הברך, המחוברים גם הם למפרק הברך.
10. שימוש בטייפינג (חבישה מיוחדת) לתיקון מנח הפיקה
שימוש בטייפינג (סוג של חבישה מיוחדת) עשוי, במקרים רבים, לאפשר לרוכב ובמיוחד הרוכב המקצועי להמשיך להתאמן ואף להשתתף בתחרות למרות כאבים במפרק הברך. הטייפינג מוריד את העומסים מסביב למפרק ואף מתקן את מנח הפיקה. חשוב לבצע את הטייפינג בידי פיזיותרפיסט מומחה ולהתאימו באופן אישי לרוכב ולבעיה הספציפית ממנה הוא סובל.
רכיבה היא ספורט בריא – הקשיבו לכאב ומנעו נזקים ככלל, רכיבה על אופניים נחשבת לספורט בריא. רוכב הפועל על פי תוכנית אימונים מסודרת ובהדרכה ובפיקוח מקצועיים יכול לרכב שנים רבות ולגמוע אלפי קילומטרים ללא פגיעה או נזק. ציות לעשרת הדברות הוא תנאי הכרחי לשמירת בריאות הרוכב ולמניעת פציעות. אם בכל זאת אתם חשים בכאב, אל תתעלמו ממנו. הקשיבו לכאב. הכאב הוא איתות של הגוף על בעיה. כאב שנמשך מספר שעות לאחר האימון מלמד שעברתם את הגבול. הכאב הוא הדרך הטובה ביותר של גופכם להישמר מפציעה. במידה ויש לכם כאב ברכיים ו/או הגבלה בתנועות הברך, או שאינכם בטוחים אילו תרגילים כדאי לעשות, מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי – רופא ספורט או פיזיותראפיסט.
- מידע נוסף על טיפול בכאבי ברכיים
הכתבה באדיבות דר' דוד מורגנשטרן, MD, MHA – מנהל-רפואי של המרכז לרפואת-ספורט במרכז הרפואי "מאיר", אורטופד ומנתח מומחה, יועץ אורטופדי לוועד האולימפי הישראלי ויועץ בקליניקת "מעגלים".
יעל שטינפלד, MScPT פיזיותרפיסטית, בעלת תואר שני בפיזיותרפיה, מנהלת קליניקת "מעגלים"- אחוזת-פולג, תל-יצחק.