עם בואו של הקיץ, רבים מאתנו מחליטים " לקחת את עצמנו בידיים " כדי להראות טוב יותר בבגד ים ואפילו בגופייה ומכנסיים קצרים. האם אנחנו באמת יודעים כיצד עושים זאת?, ואיך בכלל מתחילים?
דבר ראשון מחליטים !!! מחליטים לשנות הרגלים ולסגל לעצמינו אורח חיים בריא.
אח"כ רובנו מתחילים להקפיד על תזונה יותר מאוזנת ובריאה יותר, ובמקרה הפחות טוב פוצחים בדיאטת כסאח … המדלדלת לנו את השרירים ובסופו של דבר מקשה על היכולת לשמור על משקל תקין. ולכן חשוב ביותר לשלב פעילות גופנית עם תזונה מאוזנת כאשר המטרה היא לשמור על המשקל ולחטב את הגוף.
האמת שהיום כולנו יודעים הכל אודות דיאטות ומודעים היטב ליתרונות הפעילות הגופנית.
הבעיה היא שבשני התחומים, רבים מאתנו מחפשים פתרונות מהירים. גם בתחום הפעילות הגופנית יש לנו נטייה לאמץ תוכניות אימון שיובילו לתוצאות מהירות – בבחינת כאן ועכשיו ! חלק גדול מאתנו, בעלי המשמעת העצמית, פשוט נכנסים ליוטיוב ובוחרים תוכניות אימון שמלהיבות אותנו. אחרים נרשמים לחדר הכושר ולסטודיו או קבוצות הליכה וריצה ונכנסים לזה ברצינות ולרוב גם בכייף ובהתלהבות (לפחות בהתחלה…). הבעיה היא שמרוב רצון והתלהבות אנחנו לא תמיד יודעים להקשיב לגוף שלנו ולדעת מה טוב ונכון בשבילו ואנו נוטים להיסחף אחרי המאמן או הקבוצה.
אז קודם כל תנו לעצמכם טפיחה על השכם על המוטיבציה, על שנרשמתם למסגרת והתחלתם להתאמן . עכשיו בואו ושימו לב לכמה פרטים בביצוע של תרגילים נפוצים שישדרגו לכם את האימון וישמרו על בריאותכם.
יתכן שאשבור כאן כמה מיתוסים אז חשוב שתדעו שכל ההמלצות מבוססות מחקרית ונתמך בניסיון של כמעט 30 שנה בתחום האימון.
יחד עם זאת אם הנכם סובלים מכאב או בעיה כלשהיא כמובן שמומלץ קודם להתייעץ עם אורטופד או פיזיוטרפיסט ולוודא שההמלצות נכונות עבורכם.
מיתוסים שגויים באימון :
-
בעמידה – הכניסו בטן וכווצו ישבנים.
הנחייה זו גורמת ליציאה ממנח נטרלי ובריא של עמוד שדרה ויוצרת עומסים בגב התחתון
-
בכפיפות בטן- הצמידו מותנית למזרן ובצעו עליות קטנות ומהירות.
הנחייה זו יוצרת עומסים גדולים מאוד בגב תחתון ואף יותר מאשר בעמידה כי היא מוסיפה עוד משקל על חוליות הגב התחתון שמאבדות את הרווח האופטימלי ביניהם .
אם בכל זאת בחרתם לבצע כפיפות בטן יש לכופף רק את החלק העליון של עמוד השדרה, עד ניתוק שכמות ,לבצע אותן לאט ובאופן נשלט גם בשלב הירידה
-
בתרגיל הגשר- כווצו חזק ישבנים והרימו את האגן הכי גבוה שאפשר
הנחייה זו לרוב גורמת ללחץ קדמי במפרק הירך ולשחיקה שלו בטווח הארוך ובנוסף לכך יוצרת הקשתה מוגזמת בצומת בין החזה למותן. במקום זה יש לבצע את התרגיל מתוך דחיפת כפות רגליים והארכה של כל עמוד שדרה ושמירה על העקומות שלו.
נכון לא נכון
-
בתרגיל הפלאנק- צור קו ישר מכפות הרגליים ועד הכתפיים.
הנחייה זו עשויה לגרום לקימור מוגזם של הגב העליון ושוב איבוד המנח הניטרלי של עמוד שדרה ותוספת עומסים על הגב התחתון והצוואר.
במקום זה יש לשמור על קו בין הכתפיים לאגן שבתוכו יש שמירה על עקומות עמוד השדרה ובהתאם ליכול הייצוב ליישר בהמשך לזה גם את הירכיים או להשאיר אותן בכפיפה קלה.
נכון לא נכון
5. הורדת רגליים משכיבת פרקדן ברגליים מורמות כפופות באוויר – תוך כדי הצמדת מותנית למזרון.
לרוב תרגיל זה נעשה עם הצמדת המותנית לרצפה , דבר המגביר עוד יותר עומסים על עמוד שדרה בגלל הגדלת מומנט ההתנגדות .
במקום זאת ההנחייה צריכה להיות – הורד את רגל אחת או שתיים על פי היכולת עד כמה ששרירי הליבה יכולים לשמור על העקומה המותנית במנח הנטרלי שלה ללא לחץ בצוואר ובכתפיים.
נכון לא נכון
-
" בסקוואט- שמור את המשקל על העקבים "
הנחייה זו אומנם מורידה עומס מהברכיים אצל אנשים שלא יכולים לרדת לסקוואט נכון אך מצד שני היא לא מאפשרת דחיפה אופטימלית מכפות הרגליים וגם מייצרת עומסים בגב תחתון. יש לאתר את הקושי בביצוע הסקוואט ולהתאים אותו אליכם – מבחינת רוחב הפיסוק, כיוון כפות הרגליים וגובה הסקוואט !
זה מה שיפשר לכם לשמור על הברכיים גם בפעולות אחרות כמו ריצה, עליה /ירידה במדגרות וכו'
נכון: דרך א' נכון: דרך ב' לא נכון
-
בעלייה מ hip hinge –"כווץ חזק ישבנים בסוף העלייה"
הנחייה זו יוצרת עומס קדמי במפרקי הירכיים שעלול להוביל לשחיקה של הסחוס בתוך המפרק.
ההנחיה בקימה צריכה להיות התארכות עם הקודקוד מעלה לתקרה ללא כיווץ מוגזם של הישבנים.
נכון לא נכון
-
מתיחת השריר האחורי של הירך- " נסה להגיע עם היד לכף הרגל"
הנחייה זו גורמת לרוב לפיצוי של כפיפת הגב במקום להגיע למתיחה אופטימלית בירך . ובכלל , אם רוצים למתוח שריר מסוים יש לדעת לבודד אותו.
נכון לא נכון
בעיות נפוצות כלליות בשיטות אימון קיימות:
- חוסר התייחסות ליציבה נכונה ולנשימה.
- עומס יתר שלא לוקח בחשבון גורמים כמו – מנוחה , תזונה , לחץ, חסר בטיפול תומך.
- קושי בגיוס מותאם של שרירי הליבה העמוקים.
- התקדמות לינארית של תכנית האימון אך לא של יכולת המתאמן (עייפות, חוסר התמדה וכו…)
לסיכום, המשיכו והתמידו בתרגול לאורך כל עונות השנה ולא רק לקראת הקיץ. בנוסף, במידה ואתם מרגישים כאב או אי נוחות במהלך האימון, או שנפצעתם באימון כזה או אחר, כדאי להתייעץ עם אורטופד או פיזיותרפיסט. כמו כן, פעמים רבות נכון לעשות מספר אימונים עם מאמן/ת מומחים ליציבה ותנועה אשר יידעו לדייק אתכם בתרגיל הנכון עבורכם ובשמירה על יציבה נכונה לצורך מניעת פציעות וכאבים.
כתבה : גלית טננבאום
מאמנת אישית , מטפלת ביציבה ותנועה , ומרצה במכללת וינגייט