אנשים רבים סובלים לאורך החיים מכאבי גב, בעיקר באזור הגב התחתון. כאבי גב לעיתים מגיעים עקב אורח חיים יושבני, חוסר תנועתיות ונוקשות. ולעיתים מגיעים עקב עומס יתר באימונים וחוסר איזון שרירי. חולשה של שרירי הגב והליבה, או הפרה של האיזון ביניהם פוגעת ביציבת הגוף ותורמת לכאבים. בנוסף מתח נפשי יכול גם הוא להוביל לכאבי הגב.
כיום ברפואה יודעים כי מנוחה היא אינה הפתרון לטיפול בכאבי הגב, וכי ישנה חשיבות רבה לחזרה לתנועה ולתרגול מתאים מיד עם תחילת הכאבים.
תרגול יוגה מאפשר לנו לשפר מרכיבים רבים בתבנית הכאב. תנוחות היוגה כוללות חיזוק ומתיחה של השרירים, שיפור של טווחי התנועה, עבודה עם הנשימה ושחרור של הנוקשות והכאב. בנוסף היוגה תורמת להרגעה והפחתת המתח בגוף ובנפש.
כעת נציג טעימה קצרה של תרגילי יוגה המתאימים למצב של כאבי גב. לתרגול מתמשך ומצטבר יש השפעה משמעותית יותר ולכן מומלץ לבצע את התרגילים מספר פעמים בשבוע למשך כ10-20 דק'. בחרו תרגילים ברמת קושי שמתאימה לכם, ובמידת הצורך התייעצו עם איש מקצוע להתאמה אישית של התרגול עבורכם.
- תנוחות להורדת מתח מהגב התחתון:
* רמת קושי קלה: ברך לחזה- eka pada Apanasana – single knee to chest (עברית- אנגלית- סנסקריט)
שכבו על הגב עם רגלים ישרות. בעדינות כופפו את ברך ימין לכיוון הבטן וחבקו אותה עם שתי הידיים (ניתן לאחוז מתחת או מעל הברך או להשתמש בחגורה בהתאם לגמישות).
קחו מספר נשימות בתנוחה ומצאו זווית נוחה למתיחה. כעת, בזמן הנשיפה תתחילו לאט להתנדנד על הגב מצד לצד, ותנו לגב התחתון להתרכך. הרפו בעדינות את הרגל אל המזרון וחזרו על השלבים בצד השני.
** רמת קושי בינונית: ברכיים לחזה- apanasan- knees to chest
שכבו על הגב. נשפו אוויר וכופפו ברך אחר ברך לכיוון הבטן. חבקו כל ברך עם יד אחת (ניתן לאחוז מתחת או מעל הברכיים או להשתמש בחגורה בהתאם לגמישות).
קחו מספר נשימות בתנוחה ומצאו זווית נוחה למתיחה. כעת, בזמן הנשיפה תתחילו לאט להתנדנד על הגב מצד לצד, תרגישו שאתם מבצעים "עיסוי עצמי" לגב התחתון.
*** רמת קושי גבוהה: תנוחות התינוק השמח- Ananda Balasana-happy baby pose
שכבו על הגב, בזמן הנשיפה כופפו את שתי הברכיים לכיוון הבטן. קחו שאיפה ונסו לתפוס את כפות הרגליים עם הידיים מהצד החיצוני. (ניתן להיעזר בחגורה או להחזיק את השוקיים בהתאם לגמישות). פתחו את הברכיים מעט מעבר לרוחב הבטן ולאט קרבו אותן לכיוון בתי השחי. קחו מספר נשימות בתנוחה ומצאו זווית נוחה למתיחה. כעת, בזמן הנשיפה תתחילו לאט להתנדנד על הגב מצד לצד.
- תנוחות פיתול בגב: הפיתולים תורמים לשחרור נוקשות ושיפור הנשימה
* רמת קושי קלה: פיתול בשכיבה על הגב- Supta Matsyendrasana- supine twist
שכבו על הגב והניחו את הידים פרוסות לצדדים בגובה הכתפיים בצורת T. כופפו את ברך ימין אליכם בזווית של 90 מעלות והניחו את כף רגל ימין מעבר לרגל שמאל. הוציאו אוויר והורידו לאט את ברך ימין לכיוון הרצפה, לאט נוצר פיתול בגב התחתון. כדי להגביר את המתיחה ניתן לסובב את הראש לצד ימין, ולהניח את יד שמאל על ברך ימין ולחצו כלפי מטה בעדינות. שימו לב שהכתפיים נשארות מונחות על הרצפה במהלך השהייה בתנוחה. קחו חמש נשימות עמוקות, וצאו לאט מהתנוחה. חזרו על השלבים בצד השני.
** רמת קושי בינונית: פיתול בישיבה- Marichyasana C- seated twist
התחילו בישיבה עם רגליים ישרות, כופפו את ברך ימין והניחו את כף הרגל על הרצפה בקו האגן הימני. רגל שמאל מונחת ישרה על הרצפה וכף הרגל בפלקס. קחו שאיפה והניחו את יד ימין מאחורי הגב, הרימו את יד שמאל ובנשיפה העבירו את מרפק שמאל מעבר לברך ימין. שימרו על גב ישר והשתדלו לא להשען הרבה על יד ימין. קחו 5 נשימות בתנוחה, בכל שאיפה האריכו את הגב ובכל נשיפה נסו לפתל עוד מספר מעלות לכיוון ימין. לאט חזרו למרכז ובצעו את השלבים בצד השני.
*** רמת קושי גבוהה: זווית צידית בפיתול- parivrtta parsvakonasana- Revolved Side Angle Pose
תתחילו בעמידה זקופה ברוחב האגן, בצעו צעד גדול של רגל שמאל לאחור, כופפו את ברך ימין ל90 מעלות והניחו את ברך שמאל על המזרון מעט מאחורי קו האגן. הניחו את הידיים על המותניים וודאו שהאגנים נמצאים באותו גובה ואותו קו. קחו שאיפה והרימו את יד שמאל מעלה ובנשיפה העבירו את מרפק שמאל מעבר לברך ימין. הצמידו את יד ימין ליד שמאל בנמסטה, נסו לדחוף את הידיים זו לזו ובעזרתן לפתל את הגב כך שהידיים יהיו ממוקמות במרכז בית החזה. אם זה נעים הוסיפו מבט מעלה לכיון כתף ימין ופתיחה של החזה מעלה לתקרה. כעת קחו 5 נשימות בתנוחה, בכל שאיפה האריכו את הגב ובכל נשיפה הגבירו מעט את הפיתול. מי שמרגיש בנוח, יכול לנעוץ את בהונות רגל שמאל במזרון ולאט לנתק ולישר את ברך שמאל.
- תנוחות ריווח ומתיחה של עמוד השדרה: תרומות ליצירת תנועתיות בין החוליות והפחתת לחץ באזור הדיסקים
* רמת קושי קלה: שכיבת ילד- balasana- Child's pose
זוהי תנוחה מעולה להרגעה של הגוף, ניתן לשלב אותה כמנוחה בין תרגילים בזמן אימון.
עלו משכיבה על הבטן לעמידת שש. שימו לב שהברכיים נמצאות מתחת לאגנים וברוחב שלהם, וכפות הידיים פרוסות ומנוחות מתחת וברוחב הכתפיים. בשאיפה לאט משכו את האגן אחורה לכיוון הקרסוליים והחליקו את הידיים קדימה. שימו לב שהראש רפוי ורגוע ניתן להניח את המצח העליון על הרצפה או על כרית בהתאם לנוחות. הישארו בתנוחה מספר נשימות.
** רמת קושי בינונית: חתול פרה- Bitilasana Marjariasana -cat & cow
עלו משכיבה על הבטן לעמידת שש. שימו לב שהברכיים נמצאות מתחת לאגנים וברוחב שלהם, וכפות הידיים פרוסות ומנוחות מתחת וברוחב הכתפיים, הגב מתחיל במנח ניטרלי ומקביל לרצפה והבטן מוחזקת. קחו שאיפה הרימו את הראש קדימה וקערו את הקשת של הגב הרגישו את עצם הזנב מתרוממת לכיוון התקרה, הבטן עדיין מעט מוחזקת אסופה. בנשיפה הורידו את הראש מטה וקמרו את הגב כלפי מעלה, הרגישו את עצם הזנב נכנסת בין הרגליים. בצעו מספר חזרות איטיות בקצב הנשימה.
*** רמת קושי גבוהה: כלב מביט מטה – Adho Mukha Svanasana – downward facing dog
התחילו בעמידת שש, שימו לב שכפות הידיים פרוסות ומונחות ברוחב הכתפיים, והברכיים ברוחב האגן ומעט מאחוריו כשבהונות הרגליים נעוצות במזרון.
קחו שאיפה והתחילו לדחוף את כפות הידיים ובהונות הרגליים אל המזרון. תרגישו שהברכיים מתחילות להתנתק מהמזרון. המשיכו בדחיפה והניעו את האגן אחורה ומעלה, עם ברכיים כפופות, ואת הבטן לכיוון הירכיים.
הגיעו למנח שהגב בקו הזרועות ועצם הזנב פונה לכיוון התקרה, שמרו על הגב במקום הזה והחלו לאט ליישר את הברכיים ולהוריד את הקרסולים לכיוון המזרון.
קחו מספר נשימות תתחילו בתנועת פידול והניחו כל פעם עקב אחר על הרצפה. קחו מספר נשימות נוספות כששתי הברכיים ישרות והעקבים שואפים להגיע אל הרצפה.
- חיזוק שרירי ליבה: שרירי הליבה עוטפים את הגב והבטן, מייצבים ושומרים על האזור
* רמת קושי קלה: חצי גשר-Setu Bandha Sarvangasana- half bridge
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים מקבילות, צמוד לאגן על המזרון. הזרועות מונחות צמודות לצידי הגוף.
לאט דחפו את כפות הרגליים והזרועות לכיוון הרצפה והרגישו את האגן מתרומם. המשיכו להרים את האגן עד קו השכמות ואף מעבר בהתאם לגמישות.
הגב תחילה ישר, ניתן לאט להכנס להקשתה קלה. הרגישו את בית החזה נפתח, וודאו שאין לחץ על איזור הצוואר. הידיים יכולות להשאר לצד הגוף, או להצמד ולשלב את האצבעות, או להחזיק את הקרסולים. קחו 5 נשימות והורידו באיטיות חוליה אחר חוליה את הגב אל הרצפה.
** רמת קושי בינונית: תנוחת העץ- Vrksasana- tree pose
זוהי תנוחת שיווי משקל, בה שרירי הליבה מתגייסים כדי לאזן וליצב את הגוף.
התחילו בעמידה ברוחב האגן. לאט השתרשו לרגל ימין, החלו להעביר אליה משקל, שימו לב שאתם לא קורסים אליה. לאט נתקו את רגל שמאל מהרצפה, הרימו אותה בעדינות והצמידו את כף רגל שמאל לירך ימין. פתחו את הברך הצידה. (ניתן להניח את כף הרגל על השוק, או להשאיר את בהונות רגל שמאל על הרצפה ולהצמיד רק את העקב לשוק ימין). הידיים יכולות להיות פרוסות לצדדים לצורך איזון, או צמודות בנמסטה במרכז החזה, ומי שמרגיש יציבות יכול להצמיד אותן בנמסטה מעל הראש.
הרגישו את כפות הידיים לוחצות זו את זו, ואת כף הרגל השמאלית לוחצת על הירך הימנית. וצרו בעזרת הלחץ הזה את המרכז של היציבה. הרגישו את ושרירי הגב עובדים ומייצבים את הגוף. קחו עד 5 נשימות עמוקות ולאט תשחררו את הרגל מטה בשליטה. חזרו על השלבים בצד השני.
*** רמת קושי גבוהה: תנוחות הכיסא- Utkatasana- chair position
ניתן לבצע בעמידה ברוחב האגן או בכפות רגליים צמודות, שימו לב שכפות הרגליים מקבילות והברכיים צמודות או ברוחב האגן בהתאם לרוחב בין כפות הרגליים. כופפו את הברכיים וקחו את הישבן אחורה. הכתפיים באות קדימה והגב נשמר ישר.
שימו לב שאתם רואים את בהונות הרגליים שלכם, העבירו את המשקל לכיוון העקבים ונסו לנתק את הבהונות מהרצפה.
הרימו את הידיים מעלה והצמידו בנמסטה ופתחו את בית החזה. (ניתן לבצע גם נמסטה צמוד לבית החזה). שמרו על הבטן מוחזקת ואל תתנו לגב התחתון להכנס להקשתה. קחו 5 נשימות בתנוחה ונסו להעמיק את הכפיפה. לאט בנשיפה התיישרו מעלה לעמידה.