תנשמו..
על נשימה בזמן מאמץ – איך ולמה?
בזמן תרגילי כח, מומלץ להוציא אויר בשלב המאמץ ולהכניס אויר בשלב הקל יותר של התרגיל.
לא פעם במהלך הדרכה לנשימה נכונה בזמן ביצוע תרגילי כח אנחנו כמטפלים נשאלים: "למה?"
למה חשוב לנשום תוך כדי תרגול? למה דווקא באופן הזה? מה ההיגיון שעומד מאחורי ההדרכה וההקפדה הנשימתית, שלפעמים מאטה את קצב התרגול בשל הצורך להתרכז בה?
אז כמובן שהנשימה חיונית לנו תמיד, אבל בזמן מאמץ יש לה חשיבות מיוחדת מכמה סיבות..
הגו שלנו מחולק לשני חללים עיקריים. כדי להסביר את המבנה נדמה את החללים לחדרים:
- חלל בית החזה – נוצר על ידי הצלעות המשמשות כ"קירות" החדר והסרעפת המשמשת כ"רצפה". בתוך החלל הזה נמצאים הלב והריאות.
- חלל הבטן – נמצא בצמוד ומתחת לחלל בית החזה, כך שהסרעפת היא ה"תקרה", שרירי רצפת האגן הם ה"רצפה" ושרירי הבטן משמשים כ"קירות". בתוך חלל הבטן נמצאים האיברים הפנימיים שלנו – קיבה, מעיים, כבד וכו'.
בניגוד למבנה דומם, הקירות, הרצפה והתקרה בגוף הם בעלי תנועה:
כשאנחנו מכניסים אויר, הריאות שלנו מתנפחות כמו בלונים, כלוב הצלעות מתרחב לצדדים והסרעפת יורדת כלפי מטה. כתוצאה מכך, חלל בית החזה גדל וחלל הבטן קטן.
על מנת ליצור עוד מרחב בחלל הבטן שרירי הבטן נרפים (בטן "מתנפחת") ו/או שרירי רצפת האגן נדחקים כלפי מטה.
כשאנחנו מוציאים אויר התהליך הוא הפוך – הסרעפת עולה למעלה, חלל הבטן גדל וחלל בית החזה קטן.
זמן הוצאת האוויר , כשהמרחב התוך בטני גדל, הוא הזמן הנכון ביותר לכיווץ שרירי בטן.
כיוון שרוב אימוני הכח וכן פעולות מאומצות בחיי היום יום מצריכים שימוש בשרירי בטן (כשרירי ליבה), זמן הוצאת האויר הוא הזמן הנכון לשלב המאמץ בתרגול או הפעולה.
בין יתרונות הנשימה הנכונה בזמן מאמץ:
- הגברת היכולת לבצע אימון/מאמץ ארוך יותר
- ירידה בסיכון להיווצרות בקע טבורי או מפשעתי
- ירידה בסיכון לשינויים קיצוניים בלחץ הדם
- ירידה בסיכון לכאבי גב
- שיפור ביכולת זרימת הדם בגוף
- שיפור ביכולת לשמור על רגיעה כללית של הגוף בזמן מאמץ
בהצלחה!
ענבל רוסט – פיזיותרפיסטית