ספורט בחורף- איך להתכונן לקראת הסקי ולהימנע מפציעות ?
איוון נוסנוביץ', פיזיותרפיסט BPT
כמו בכל שנה עם הגעת החורף יוצאים אלפי ישראלים להנות בחופשות סקי בארץ ובעולם. עם זאת, לא מעט מהם ימצאו את עצמם בדרך לבית החולים המקומי ולאחר מכן בתהליך שיקום, לפעמים ארוך ומורכב. חבלות ראש, פריקות כתף, שברי כף יד וקרעים ברצועות הברך הן חלק מהפציעות הנפוצות במהלך חופשות הסקי.
על מנת להנות מהחופשה ולחזור בריאים ושלמים מומלץ לבצע הכנה גופנית, כמו כן לשמור על מספר כללים נוספים. לכן, קיבצנו עבורכם את טיפים החשובים ביותר לחופשה מוצלחת.
הכנה לפני תחילת הגלישה
- הכנה גופנית
רצוי להתחיל להתאמן לפי תכנית אימונים מובנת ע"י איש מקצוע (מאמן כושר או פיזיותרפיסט) לפני תחילת עונת הסקי. אם אתם פעילים ספורטיבית ובכושר טוב, נהדר! אם לא – כדאי להתחיל באופן הדרגתי באימונים אירוביים (כגון ריצה) ואימוני התנגדות.
- ביגוד וציוד
חשוב להצטייד בציוד אשר מתאים למידות ולצרכים של כל אחד.
שימוש בציוד לא מותאם או לקוי עלול להעלות את הסיכוי לפציעה.
- הדרכה
גולשים מתחילים, גולשים עם טכניקה לקויה או כאלו שרכשו הרגלים מגונים בגלישה הם אלו שעלולים להיפצע. לכן, אם אתם באחת הקבוצות האלו מומלץ מאוד לקחת מספר שיעורים על מנת לשפר את מיומנויות הגלישה.
במסלול
- חימום
מומלץ לבצע הכנה לגוף לפני תחילת הגלישה. תנועתיות כללית למפרקי הגוף, מספר הליכות או ריצות קלות הן דרכים קלות לחימום הגוף לפני תחילת המאמץ האינטנסיבי יותר במסלולי הגלישה.
גלישה לפי היכולת
הכר את היכולת שלך.
עדיף להימנע ממדרונות או מהירויות שמעבר לרמת המיומנות שלך, אומנם הדבר מפתה הוא עלול להגדיל באופן משמעותי את סיכון להיפצע ולפצוע אחרים.
שימוש בקסדה
למרות שקסדות אינן מצמצמות את הסיכון להיפגע בסקי הן יכולות להפחית את חומרת הפציעה.
לדעת מתי להפסיק
אחוז גבוה של פציעות מתרחש בשעות אחר הצהריים כאשר מתחילה להיות השפעה של העייפות.
לכן, עדיף להימנע מ-"סיבוב אחד אחרון…" ולחזור למלון למנוחה והתאוששות ליום שלמחרת.
סקי, סנובורד ושלל פעילויות חורפיות אחרות הן דרכים מצוינות להוסיף גיוון לתוכנית האימונים וההנאה לחודשי החורף. הכנה מראש עם תוכנית אימון גופנית טובה וביצוע כמה הנחיות בסיסיות יעזרו לכם לשמור על פעילויות אלו בכיף ולמזער את הסיכוי לפציעה.
תכנית הכנה גופנית לקראת חופשת סקי
ישנם תרגילים רבים אשר מתאימים לשיפור הכושר לפני יציאה לחופשת סקי. יתרה מזאת, שמירה על רמת כושר גופני גבוהה במהלך השנה מבוססת על שילוב של אימונים אירוביים ואימוני התנגדות היא הדרך
טובה להגיע מוכנים לסקי.
בכל מקרה בחרנו מספר תרגילים בסיסיים המומלצים לביצוע מספר שבועות לפני יציאה לסקי:
Squats
מעמדת עמידה , פיסוק ברוחב אגן, הורדה של הישבן אחורה תוך כדי כיפוף ברכיים.
מינון התחלתי: 10-15 חזרות, 3 סטים
Squats Jump
ירידה לתרגיל סקואט בתוספת קפיצה קלה ונחיתה על שתי רגליים.
מינון התחלתי: 4-6 חזרות, 3 סטים.
Lunges
מעמידה ישרה, מתן צעד קדימה עם רגל אחת ובהמשך כיפוף הברך תוך כדי הורדת האגן וגב במנח ישר.
מינון התחלתי: 10-15 חזרות, 3 סטים.
Planks
עמדת שכיבה עם האגן מורם תוך כדי השענות על האמות. יש להחזיק בתנוחה באופן סטאטי.
מינון התחלתי: כ10-20 שניות, 3 סטים.
אז שתהיה לכם חופשה מוצלחת , נעימה וללא חבלות (-: