אם תגיע מוכן פיזית לחופשת הסקי תהנה יותר !
ללא ספק, סקי וסנובורד זה כייף. בין אם אתה גולש מקצועי המחליק במורד התלול במהירות של 60 קמ"ש, או גולש מתחיל הלומד את המיומנות המיוחדת הזאת ,ספורט השלג תמיד מציף אותך בתחושת ריגוש והרפתקנות.
אבל הנה העניין: סקי הרבה יותר כיף כשאתה מגיע לאתר בכושר המתאים .אם כבר אתה משקיע את מיטב כספך בחופשת סקי שכל המהות שלה היא ליהנות מגלישה יומיומית אז כדאי שתמנע מראש כל גורם שעלול לפגוע במטרה זו כמו עייפות או חלילה פציעה . אין דבר מצער יותר מלהיאלץ לרדת פצוע מההר ולסיים את יתרת החופשה במלון או במקרה הגרוע -בדרך הביתה .
ספורט הסקי והסנובורד דורשים שילוב של טכניקה ייחודית ,שיווי משקל, קואורדינציה , חוזק וגמישות שרירים והכל כדי לשמור על עצמך מאוזן בניסיון לנתב במדויק את מסלולך במדרון.
בין אם אתה גולש מתחיל או כזה הרוצה לשפר את יכולתך מומלץ ביותר לשכור הדרכה של מדריך מוסמך באתר הגלישה שילמד אותך את הטכניקה הנכונה, היעילה והבטוחה . בדרך זו לא רק תפחית את הסיכון לפציעה אלא גם תייעל את הגלישה , תפחית אנרגיה המבוזבזת על נפילות מיותרות והכי חשוב : תגביר את הסיפוק וההנאה מהגלישה !
סקי דורש בטן חזקה, ורגליים חזקות. אם אתה יכול לחזק את השרירים הללו בתכנית אימונים המותאמת לדרישות ספורט זה, אתה פחות מתעייף וכך אתה מסוגל להמשיך ולגלוש לאורך זמן רב יותר במשך היום ולאורך החופשה כולה. בדרך כלל לאחר יומיים או שלושה של החלקה מתחילות פציעות הנובעות מעייפות שרירית המתגנבת לאיטה משעה לשעה כאשר האדם לא מספיק מוכן לאינטנסיביות של גלישה לאורך שבוע רצוף. במקרה כזה יש להישמע לגוף ולאפשר לו לנוח ולהפחית את שעות הגלישה באותו יום כדי שיוכל להמשיך לגלוש בשלום גם ביום האחרון ולהימנע מפציעות מיותרות .
ישנן דרכים רבות כדי לשפר את היציבה, את היציבות ( יכולת האיזון ) ואת חוזק הליבה שלך. כאמור זוהי מיומנות ייחודית שלא דומה לשום ספורט אחר . החיבור של הגוף למגלשיים או לסנובורד יוצר תנועה בשרשרת סגורה בפלג הגוף התחתון שהפעלתו תלויה בשיפוע ובזוויות הגלישה. לכן ההכנה הפיזית צריכה להיות מותאמת לדרישות הללו גם אם האימון נעשה לא על השלג .
באיזה סוג של כושר צריך להיות גולש טוב?
ישנם מעט ענפי ספורט המפעילים אזורי גוף רבים כמו סקי וסנובורד.
יצירת הזוויות הנחוצות לגלישה באיכות גבוהה דורשת גמישות, במיוחד באזור הירכיים ופלג הגוף התחתון. באותה מידה התנודות והכוחות האחרים הפועלים על הגוף מבטיחים כי שרירי הרגליים ושרירי הליבה פועלים ללא הרף כדי לבצע התאמות קטנות לשמירה על מהירותכם ואיזונכם.
כגולש אתה זקוק לסיבולת לב ריאה הגונה ( אותו כושר אירובי הדרוש כדי לרוץ למרחקים ארוכים) אם אתה רוצה שיהיה לך מספיק אנרגיה כדי להחזיק את היום, אך לפרקים אתה גם נדרש לכושר אנאירובי – מהסוג הדרוש כדי לבצע ספרינטים קצרים.
התחממו כראוי לפני הגלישה ובצעו מתיחות בסופה לגמישות טובה יותר
אפילו איש מקצוע יכול לצפות ליפול באופן קבוע, ולכן חיוני שגולשי הסקי והסנובורד יהיו גמישים. המפתח למניעת פציעות הינו להקדיש זמן לחימום והגמשה .
סקי הוא ייחודי באופן בו הוא מותח את גפיך ומפעיל לחץ על הגב התחתון ועל פלג הגוף התחתון, כך שחימום טוב לפני שתתחיל יעזור מאוד לעבור את יום הגלישה בהצלחה.
כמו כן, שהייה בסאונה או ז'קוזי ומתיחות שרירים בסוף היום תעזור להרפיה ותאפשר להתחיל את היום הבא ללא עייפות וכאבים בשרירים ובמפרקים .
כל תנועה שמשחררת את הגב התחתון ומניעה את האגן תגדיל את טווח התנועה שלך בעיקר במפרקי הירכיים. חשובה ביותר הארכת שרירי הירך האחוריים – ההמסטרינגס – שרירים הנוטים להתקצר בעיקר בגלל הנטייה לשבת שעות ארוכות מול המחשבים בימינו. קיצור שלהם מפחית את היכולת לפתח כוח ומגדיל את הסיכון לפציעות ברכיים . הגמישות המשופרת שתחוו תבטיח שתפיק את המרב מהזמן שבילית בחופשת הסקי.
היוגה והפילאטיס הם שתי צורות שיכולות לעזור בבניית חוזק הליבה ,לשפר את היציבה שלך, , לשפר טכניקה, קואורדינציה ולשפר כל חוסר איזון בשרירים – ובכך לעזור בהפחתה משמעותית של הסיכון לפציעה.
חיזוק שרירי ליבה :
במהלך הגלישה הגוף נוטה כולו לפנים ממפרק הקרסול (כולל האגן )ונשען לפנים עם השוקיים על מגפיי הגלישה. במנח זה שרירי הליבה והעכוז עובדים חזק כדי לייצב את הגו מעל הרגליים. לפיכך גם אם מתאמנים בסטודיו או בחדר הכושר יש לחזק את שרירי הליבה כך שיפעלו באופן דומה .לדוגמא : תרגילי בלימה של נפילת הגוף המחובר לגומייה או רצועה הקשורה לגוף מאחור או תרגילי סמיכה שונים.
שרירי ליבה חזקים הם המפתח לשמירה על הגב במהלך ההטיה הממושכת של הגב לפנים במדרונות התלולים. והדבר נכון עוד יותר כשמדובר בשינויי הכיוון החדים הנעשים בסנובורד.
חיזוק הרגליים:
במדרונות אלה יש עבודה חזקה וממושכת של שרירי הארבע ראשי, העכוז וההמסטרינגס . לחיזוק סבולת וגם כוח מתפרץ של שרירים אלו יש להתאמן בתרגילי סקוואט שונים בשילוב משטחי דריכה לא יציבים כדי לאתגר את שיווי המשקל. בנוסף לכך יש לשלב קפיצות קלות ומהירות לכיוונים שונים בשתי רגליים יחד או מרגל לרגל כדי לדמות מצבי קפיצה הנדרשים בהחלקה מעל תלוליות קטנות בשלג אבקתי. ניתורים ונחיתות ממדרגות בגבהים שונים המדמות קפיצות מעל במפרים קטנים או גדולים.
חיזוק הזרועות:
סקי : זרועות חזקות יעזרו לך להתקדם בקלות יותר בעזרת המקלות תוך ייצוב הכתפיים. השרירים העיקריים בדחיפה זו שבהם יש להתרכז בחיזוק הם התלת ראשי והרחב גבי.
חגורת כתפיים חזקה תעזור לך להתייצב גם בגלישה בסנובורד ובמיוחד תעזור לך לקום אחרי נפילה או לעזור להרים חבר שנפל.
שיווי משקל וזריזות:
סקי וסנובורד דורשים יכולת שיווי משקל גבוהה כדי לא ליפול במהלך הגלישה המהירה במדרון התלול. כאשר המשטח משתנה משלג רך כמו אבקה לשלג קשיח כמו קרח הגולש צריך שרירי ליבה מעוררים וחזקים כדי לשמור על איזון בתנאי השטח המשתנים ללא הרף. אימון שיווי משקל יהיה בעיקר דינאמי כלומר תוך כדי תנועה . התמודדות נגד הפרעה חיצונית כמו משיכת גומייה תוך כדי ביצוע סקוואט או מעבר מרגל אחת לשנייה. תרגול עמידה או קפיצה על בוסו או כל משטח לא יציב אחר.
זריזות טובה נדרשת בגלל הצורך של הגוף להתאים את עצמו כל הזמן לשינויי הכיוון במהירויות גבוהות . אימון של קפיצות מהירות לכיוונים שונים יכול לעזור לך לשפר את הזריזות, הכוח המתפרץ והמהירות.
כמו כן חשוב מאוד להתאמן על משטחים מחליקים ובסימולטור כדי לדמות את ההחלקה על השלג שיש בה אלמנטים אחרים של איזון היוצרים שינוי זוויתי מהיר יותר במפרקים ומאמנים את הגוף להתמודד בין היתר עם יציאה פתאומית משיווי משקל .
אימון אירובי יעזור בדחיית העייפות ובכך במניעת פציעות הנגרמות כתוצאה מעייפות עצבית -שרירית . כדי לשפר את סבולת הלב ריאה רצוי לבצע מאמצים בדופק בינוני ( עד 70 % מדופק מרבי ) לאורך זמן ממושך ( לפחות 30 דקות ) 3-5 פעמים בשבוע . הליכה, ריצה ושחייה הם כולם דרכים טובות לעבוד על מערכת הלב וכלי הדם שלך, ורכיבה על אופניים היא גם דרך מצוינת להבטיח את חיזוק הרגליים .
אימון אנאירובי חשוב כדי לשפר את היכולת להתמודד עם מאמצים קצרים ועצימים במקטעים מאתגרים על ההר הדורשים הפעלה עצימה של הרבה קבוצות שרירים אשר מעלה את הדופק לפרקי זמן קצרים. לדוגמא – ריצות או רכיבה באינטרוורלים, אימון פליאומטרי, קפיצות בלנצ'ים וכדומה.
ההכנה היעילה ביותר היא שילוב של אימונים בעצימות גבוהה ומאמצים ארוכים ומתמשכים יותר. המפתח לאימונים הוא לשמור על קצב לב גבוה , תוך התרכזות בספרינטים קצרים. אימונים הדורשים התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית הם אידיאליים.
דוגמא טובה לכך היא אימוני פארטלק : ספרינט במשך 20 שניות במעלה גבעה או במדרגות ואז ריצה קלה מאוד להתאוששות במשך 40 שניות וחוזר חלילה . משכי הזמן יכולים להשתנות ביחס דומה ביניהם מאימון לאימון.
תזונה :
כמובן שהמפתח לכל אורח חיים ספורטיבי בריא הוא שילוב של כושר ותזונה נכונה . חשוב לאכול תזונה מאוזנת של אוכל בריא ומזין. יהיה לך קר, בגובה רב, ותעשה פעילות גופנית ממושכת ומאומצת כך שכאן פחמימות הן החברות שלך . תזדקק לחטיפים כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך, וארוחת בוקר טובה היא חיונית. לאורך היום הקפד לאכול גם חלבונים כדי לבנות את השרירים .
יש להקפיד על שתייה מרובה למרות שלא תמיד מרגישים את ההתייבשות בגלל תנאי הקור .ולהימנע משתיית אלכוהול ( "כדי להתחמם " ) כי היא מייבשת !
לסיכום:
סקי וסנובורד שניהם דורשים יכולות אתלטיים, ולשם כך סקרנו כמה מהדרכים בהן תוכלו להתכונן לזמנכם במורדות. בין אם אתם מבצעים אימונים מחזוריים, או סתם אתם ממשיכים להיות פעילים באימון אירובי, השתדלו להתאמן בתרגילים המפעילים את השרירים בדומה לפעולתם במהלך גלישת הסקי והקפידו לבצע חימום מקדים והגמשה נאותה כדי לשפר את הביצועים שלכם ולהימנע מפציעות.
לפני הכל לימדו את הטכניקה הנכונה ממדריך מיומן ובכך תחסכו הרבה אנרגיה מיותרת ותרוויחו הנאה מושלמת.
אל תשכחו להיוועץ עם הרופא על פי הצורך בעיקר אם מדובר במקרים של פציעות קודמות ואם הפעם הראשונה שאתם יוצאים לחופשה כזו .
בהצלחה ובהנאה .
גלית טננבאום- מאמנת כושר, יציבה ותנועה – מרפאת מעגלים