גליל מוקצף הנו אביזר מצוין המאפשר חיזוק של שרירי הליבה. שכיבה על גליל שהנו משטח בלתי יציב, מחייבת הפעלת השרירים המייצבים. בנוסף, שכיבה על גליל גם משפרת את היציבה כיוון שהיא מחייבת את הגב להתיישר על גבי הגליל.
[jam-box]
תרגיל בסיסי ללימוד נשימה סרעפתית והפעלת שרירי הבטן העמוקים
בשכיבה על גליל כך שכל הגו כולל הצוואר והראש מונחים על הגליל. ידיים מונחות על הבטן ורגליים כפופות כך שכפות רגליים תומכות ברצפה. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך שמירה על אגן יציב. מינון: 10 נשימות עמוקות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב הפעלת שרירי הליבה בשילוב תנועת שכמות מטה ומעלה
תנוחה זהה. יש לקחת נשימה עמוקה ולהניע את השכמות לכיוון האוזניים, עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה ובהמשך למתוח את הידיים לכיוון הרגליים ולהרימן מעלה לכיוון האוזניים. מינון: 10 חזרות של תנועתיות הידיים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב הפעלת שרירי הליבה עם תנועת השכמות לפנים ולאחור
תנוחה זהה. יש להניע את הידיים כך שאצבעות הידיים פונות לתקרה. יש לקחת נשימה עמוקה ולאפשר לשכמות להתקרב לגליל, עם הוצאת האוויר יש למתוח את האצבעות לכיוון התקרה תוך כדי הרחקת השכמות מהגליל
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה ביחד עם חיזוק שרירי הירך
תנוחה זהה. יש לקחת נשימה עמוקה ועם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך כדי הפעלת השרירים המייצבים והרמת רגל אחת מעלה לכיפוף של 90 מעלות (ניתן להיעזר בידיים לצורך ייצוב הגוף).
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה ושרירי החזה
תנוחה זהה. יש להחזיק משקולות בשתי הידיים כאשר המרפקים פרוסים הצידה בזווית של 90 מעלות ביחס למפרק הכתף (משקל המשקולת לפי היכולת). עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה תוך כדי הרמת הידיים מעלה וקירוב הידיים האחת לשנייה (תנועת פרפר).
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה ושרירי השכמה המייצבים
תנוחה זהה. יש להחזיק משקולות בשתי הידיים כאשר הידיים מתוחות לכיוון התקרה (משקל המשקולת לפי היכולת). עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה מתיחת הידיים לכיוון התקרה והרחקת השכמות מהגליל. בהמשך קרוב השכמות אל הגליל וחוזר חלילה. יש לבצע 10 חזרות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה עם חיזוק שריר כתף קדמי ואחורי
תנוחה זהה. יש להחזיק משקולות בשתי הידיים כאשר המרפקים פרוסים הצידה בזווית של 90 מעלות ביחס למפרק הכתף (משקל המשקולת לפי היכולת). עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה תוך כדי הורדת יד אחת לכיוון הישבן והנפת היד השנייה לכיוון האוזן.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה עם חיזוק יד אחורית
תנוחה זהה. יש להחזיק משקולת ביד אחת כאשר היד האוחזת ישרה ואילו היד השנייה תומכת מתחת המרפק. עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה תוך כדי הורדת היד עם המשקולת לאחור ויישורה חזרה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה ושרירי ירך אחורית: הרמת אגן
שכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות ומונחות על הגליל. יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה תוך כדי הרמת האגן מעלה חוליה אחר חוליה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי הליבה ושריר ישבן אחורי בעמידת שש
עמידת שש עם הידיים מונחות על הגליל לרוחבן. יש לקחת נשימה עמוקה ועם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה תוך כדי הנפת רגל אחת לאחור. לסירוגין, כל פעם יש להרים רגל אחרת.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל המשלב חיזוק שרירי ליבה בשילוב חיזוק שרירי גב עמוקים
תנוחה זהה. יש להניף יד ורגל נגדית מעלה ללא תזוזה במנח האגן.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל מתקדם לחיזוק שרירי הליבה ושרירי הגו העמוקים
עמידת ארבע עם הידיים מונחות על הגליל ואצבעות הרגליים תומכות מן הצד השני. יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה תוך כדי הרמת כל אחת מן הרגליים מעלה, לסירוגין. הערה: במידה והתרגיל קשה מדיי, ניתן לנסות להחזיק את התנוחה באופן סטאטי למשך 30 שניות עד דקה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לשחרור ולשיפור התנועתיות של עמוד השדרה
שכיבה על הבטן עם הידיים מונחות על הגליל. עם הוצאת האוויר יש לאסוף את הגליל לכיוון הבטן תוך כדי הפעלת שרירי עמוד השדרה והרמת הגב והראש. יש להקפיד על שמירה על צוואר מאורך ובהמשך לגוף. מינון: יש לבצע 10 חזרות.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.