[jam-box]
תרגיל לחיזוק שרירי הליבה תוך דגש על שרירי הבטן האלכסוניים
שכיבה על הגב עם כדור גדול מתחת הברכיים. יש לבצע גלגול של הרגליים מצד לצד תוך כדי הפעלת השרירים האלכסוניים. מינון: 10 חזרות 3 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לחיזוק סטאטי של שרירי הליבה תוך הנעת הרגליים
שכיבה על הגב עם כפות רגליים מונחות על כדור (גדול=דרגת קושי קלה, קטן=דרגת קושי קשה). יש לבצע תנועה של יישור וכיפוף הרגליים תוך שמירה על איסוף המייצבים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל דינאמי לחיזוק שרירי הליבה תוך מתן דגש על חיזוק הבטן התחתונה
שכיבה על הגב עם כדור מתחת לברכיים. יש לכופף ברכיים אל הבטן באמצעות שרירי הבטן התחתונה ותוך כדי משיכת הכדור והרמת האגן מעט מעלה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל דינאמי מתקדם לחיזוק שרירי הליבה
שכיבה על הגב עם הכדור בין שתי הקרסוליים והרגליים פונות לכיוון התקרה. יש לאסוף את השרירים המייצבים ולהוריד את הרגליים מטה לכיוון 45 מעלות מבלי לשנות את מנח האגן.
הערה: במידה ומתעורר כאב בגב בתרגיל זה, יש להימנע מביצוע התרגיל.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לחיזוק שרירי הליבה ומייצבי האגן
שכיבה על הגב עם כפות רגליים מונחות על כדור. יש לבצע הרמה של האגן מעלה מבלי ליישר את הרגליים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים. בנוסף, יש להישאר במשך 10 שניות בסיום החזרות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל גשר לחיזוק סטאטי של שרירי הליבה על משטח בלתי יציב
שכיבה עם האגן מורם והשענות על האמות, על כדור פיזיו. יש לשים דגש על היציבה: השכמות מיוצבות, רחוקות מהאוזניים והסנטר מוכנס פנימה תוך שימת דגש על אורך בצוואר. יש להחזיק בתנוחה יציבה במשך 30-60 שניות (לפי היכולת). ניתן לבצע בין שניים לשלושה סטים
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל דינאמי לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הכתף ושרירי הירך הקדמיים
שכיבה עם האגן מורם והרגליים מונחות על הכדור מצד אחד והידיים נשענות על הרצפה מצד שני. התרגיל מתבצע תוך כיפוף ברכיים אל הבטן דרך שימוש בשרירי הבטן העמוקים. יש לשים דגש על שמירת יציבות האגן תוך כדי התרגיל.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הירך בשילוב עם שרירי בית החזה
שכיבת גשר עם הגו העליון על כדור פיזיו והאגן באוויר. יש לאחוז בשתי משקולות בשתי הידיים ולבצע תנועות של קירוב הידיים אחת לשנייה תוך הנפתן מעלה לתקרה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הירך ויד קדמית ואחורית
תנוחה זהה. יש להחזיק משקולות בשתי הידיים כאשר הידיים מתוחות לכיוון התקרה (משקל המשקולת לפי היכולת). עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה תוך כדי הורדת יש אחת לכיוון הישבן והנפת היד השנייה לכיוון האוזן.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לחיזוק שרירי הליבה ויד אחורית
תנוחה זהה. יש להחזיק משקולת ביד אחת כאשר היד האוחזת ישרה ואילו היד השנייה תומכת מתחת המרפק. עם הוצאת האוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף את הבטן פנימה תוך כדי הורדת היד עם המשקולת לאחור ויישורה חזרה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל סקווט לחיזוק שרירי הליבה, השרירי הארבע ראשי ומכופפי מרפק
השענות על הקיר (מומלץ עם כדור בין הגו לקיר), רגליים בפיסוק ברוחב האגן. בתחילת התרגיל יש להקפיד על הפעלת השרירים המייצבים ("סגירת ריצ'רץ'). התרגיל מתבצע תוך כיפוף ברכיים וכפיפת מרפקים. הערה: ניתן לבצע את התרגיל עם כדור בין הרגליים (שלוב חיזוק של השרירים המקרבים) או גומייה מסביב לברכיים (שלוב חיזוק השרירים המרחיקים).
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.