מרפאת מעגלים מציעה חבילת טיפול ב – כאבי ברכיים.
[jam-box]
תרגיל 1
תרגיל לחיזוק השרירים המייצבים של הגו: עמדת שכיבה עם האגן מורם תוך כדי השענות על האמות, במשך 30 שניות עד דקה * 2 סטים. הערה: לצורך העלאת דרגת הקושי, ניתן את הסט השני לבצע מעל כדור פיזיו. הדגש צריך להיות היציבה: הקפדה על גובה אגן בקו גובה הכתפיים, שכמות רחוקות מהאוזניים ואורך בצוואר.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 2
בשכיבת קירוס עם רגליים ברוחב האגן . יש לקשור גומייה מסביב לחלק התחתון של הירך. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה. בזמן שהישבן מורם, יש לבצע שלוש תנועות של הרחקה בין הברכיים כנגד הגומייה. מינון: 15 חזרות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 3
הרמת אגן עם משטח בלתי יציב לשיפור מייצבי הברך: תרגיל דומה לתרגיל הקודם בתוספת של כדור פיזיו מתחת לרגליים. מינון: 15 חזרות
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 4
בעמידה על חצי גליל/מדרגה. יש לאסוף את השרירים המייצבים ולעלות על קצות האצבעות. מינון: 15 חזרות *2
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 5
סקווט ייחודי לחיזוק שריר הארבע ראשי: השענות על הקיר, רגליים בפיסוק ברוחב האגן ומשקולות של 5 ק"ג בכל יד. מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים לצורך הפעלת השרירים של הירך במהלך הכיפוף. בתחילת התרגיל יש להקפיד על הפעלת השרירים המייצבים. התרגיל מתבצע תוך כיפוף ברכיים וכפיפת מרפקים. מינון: 15 חזרות * 1 סט
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 6
עמידה עם רגליים בפיסוק ברוחב האגן. יש לכופף ברכיים תוך שימת דגש על הבאת הישבן לאחור והגו העליון קדימה. מינון: 15 חזרות * 2 סטים. הערה: לצורך העלאת דרגת הקושי, ניתן בסט השני לבצע את התרגיל על משטח בלתי יציב כגון: מזרון עמוק, בוסו, חצי גליל, פטרי הוכו…
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 7
בשכיבה על הצד עם רגל עליונה ישרה בהמשך לגוף. יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הרגל מעלה (מבלי לסובב את הגב). כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים לצד ימין וסט אחד לשמאל
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 8
בשכיבה על הצד עם רגליים בזווית של 45 מעלות כיפוף. יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הברך מעלה (מבלי לסובב את הגב). כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים לימין וסט אחד לשמאל
[/jam-box]
תרגילי מתיחה – לשיפור טווח התנועה של היישור
[jam-box]
שכיבה על הגב עם גומייה מסביב לכרית כף הרגל.
– יש לבצע 15 תנועות של יישור הרגל כנגד הגומייה.
– יש לשמור על רגל ישרה ולבצע 10 תנועות של כיפוף ויישור כף הרגל.
[/jam-box]
[jam-box]
שכיבה על הגב, רגל אחת מסוקלת על השנייה. יש לכופף את הרגל השנייה לכיוון הבטן ולאפשר מתיחה של הישבן ברגל המסוקלת. מומלץ להישאר כדקה במתיחה *3 ביום.
[/jam-box]
[jam-box]
עמידה מול קיר, רגל אחת מאחור תוך שמירה על עקב מונח על הרצפה וברך ישרה.
[/jam-box]
[jam-box]
רגל שנייה, כפופה לפנים. יש להעביר משקל לרגל הקדמית עד לתחושה של מתיחה.
יש להשאר 40 שניות במתיחה עד שתי דקות.
[/jam-box]
[jam-box]
עמידה מול קיר על מדרגה. יש למתוח עקב אחד כלפי מטה תוך כדי כיפוף של הרגל השנייה.
יש להשאר 40 שניות במתיחה עד שתי דקות.
[/jam-box]
[jam-box]
עמידה מול מדרגה עם הרגל מונחת ישרה על המדרגה והאגן פונה לכיוון המדרגה. יש למתוח את האגן לאחור, תוך שמירה על רגל ישרה כמה שניתן. יש לכופף את הגו קדימה (מבלי לקמרו) ולהישאר 40 שניות במתיחה
[/jam-box]
[jam-box]
ניתן לבצע בשכיבה על הצד או בעמידה על רגל אחת, תוך אחיזה בכף הרגל של הרגל הנגדית.
יש למתוח את כף הרגל לכיוון הישבן ולשמור על מתיחה של 40 שניות.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.
- מידע נוסף על טיפול בכאבי ברכיים