[jam-box]
תרגיל 1
שכיבה על הגב, שתי רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על המשטח. יש לנשום 10 נשימות עמוקות. עם הכנסת האוויר (Inspirium) יש לאפשר לבטן להתנפח, עם הוצאת (Expirium) יש לשאוב את הפופיק פנימה ולהחזיק 5 שניות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 2
שכיבה על הגב, רגליים מוגבהות מעל כרית (או מס' כריות). יש להניע את כפות הרגליים מעלה ומטה. מינון: 4 פעמים ביום, 30 חזרות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 3
שכיבה על הגב, רגליים מוגבהות מעל כרית (או מס' כריות). יש להרים את העקב מהמזרן (ללא הרמת הברך) עד למצב של רגל ישרה, להחזיק 5 שניות, ולשחרר.
מינון: 4 פעמים ביום, 15 חזרות, 3 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 4
שכיבה על הגב, שתי רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על המשטח (ללא כרית). יש ליישר באיטיות רגל אחת על המזרן ולכופפה חזרה. הערה: לפני תחילת התרגיל יש לשים דגש על הכנסת הבטן פנימה. מינון: 4 פעמים ביום, 15 חזרות. הערה: במידה ויש כאב בתרגיל זה, יש לבצע זאת עם עזרה של בן אדם אחר.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 5
שכיבה על הגב עם רגליים על כדור גדול. יש לבצע תנועות של יישור וכיפוף הברכיים עד הגעה לגבול של אי נוחות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 6
שכיבה על הגב עם גומייה מסביב לכרית כף הרגל. יש לבצע 10 תנועות של יישור הרגל כנגד הגומייה. בהמשך, יש לשמור על רגל ישרה ולבצע 10 תנועות של כיפוף ויישור כף הרגל.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 7
בשכיבה על הצד עם רגל עליונה ישרה בהמשך לגוף. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הרגל מעלה (מבלי לסובב את הגב). כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 לצד של הרגל המנותחת.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 8
בשכיבה על הצד עם רגליים בזווית של 45 מעלות כיפוף. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הברך מעלה (מבלי לסובב את הגב). כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים לרגל המנותחת.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 9
שכיבה על הבטן, יש לכופף את הברך עד לתחושת אי נוחות. מינון: 4 פעמים ביום, 15 חזרות. הערה: במידה ויש כאב בתרגיל זה, יש לבצע זאת עם עזרה של בן אדם אחר.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 10
שכיבה על הבטן, יש להרים את הרגל ישרה למעלה ולהחזיקה חמש שניות. מינון: 4 פעמים ביום, 15 חזרות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 11
בישיבה, שתי רגליים מונחות על הקרקע. יש לישר רגל. מומלץ לא להגיע עד למצב של יישור מלא. מינון: 4 פעמים ביום, 15 חזרות * 3 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 12
בעמידה מול קיר, יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה תוך כדי עלייה על קצות האצבעות. הערה: לצורך עבודה על טווח תנועה מלא של הקרסול, יש לבצע את התרגיל תוך כדי עמידה על חצי גליל או על מדרגה. מינון: 15 חזרות * 4 סטים ביום.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 13
בעמידה עם הפנים מול קיר כאשר גומייה קשורה מאחורי הברך. יש לבצע כיפוף קל בברכיים ובהמשך ליישרם כנגד הגומייה. מינון: 15 חזרות * 4 סטים ביום.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.