תרגילים לשלבים מתקדמים לאחר ניתוח לרצועה הצולבת הקדמית
[jam-box]
תרגיל לחיזוק השרירים המייצבים של הגו
עמדת שכיבה עם האגן מורם תוך כדי השענות על האמות, מינון במשך דקה* 3 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל בשכיבת קירוס עם רגליים ברוחב האגן
יש לקשור גומייה מסביב לחלק התחתון של הירך. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה. בזמן שהישבן מורם, יש לבצע שלוש תנועות של הרחקה בין הברכיים כנגד הגומייה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל הרמת אגן עם משטח בלתי יציב לשיפור מייצבי הברך
יש לשבת בישיבת קרוס עם רגליים מונחות על כדור. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה. בזמן שהישבן מורם, יש לבצע שלוש תנועות של הרחקה בין הברכיים כנגד הגומייה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל בעזרת סקווט ייחודי לחיזוק שריר הארבע ראשי:
השענות על הקיר רגליים בפיסוק ברוחב האגן ומשקולות של 5 ק"ג בכל יד. מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים לצורך הפעלת השרירים של הירך במהלך הכיפוף. בתחילת התרגיל יש להקפיד על הפעלת השרירים המייצבים ("סגירת ריצ'רץ'). התרגיל מתבצע תוך כיפוף ברכיים וכפיפת מרפקים.
מינון: 15 חזרות * 1 סט.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל בעזרת סקווט כפוף (גו בכיפוף של º45, דגש על שרירי הישבן ומיישרי הגו)
עמידה עם רגליים בפיסוק ברוחב האגן ומשקולות של 3-5 ק"ג בכל יד. יש לכופף ברכיים תוך שימת דגש על הבאת הישבן לאחור. במצב של כיפוף, יש לבצע כיפוף מרפקים ובהמשך להביא מרפקים לאחור וליישר ידיים תוך הבאת המשקולות אחורנית לכיוון התקרה. מינון: 15 חזרות * 2 סטים
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל בשילוב לאנג' והנפת רגל
ביצוע פסיעה עם רגל ימין ובעקבותיה הנפה של ברך שמאל מעלה ל- 90 מעלות בשילוב עם יישור של הרגל. עם הנפת הרגל, יש לשלב כפיפת מרפקים. הערה: סט I: יש לבצע על הרצפה, סט II: יש לבצע עם תוספת של עליית מדרגה. סט III- לבצע על משטח בלתי יציב כמו בוסו, בתוספת של עליית מדרגה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגילי מתיחה ראשון – לשיפור טווח התנועה של היישור
שכיבה על הגב עם גומייה מסביב לכרית כף הרגל. יש לבצע 15 תנועות של יישור הרגל כנגד הגומייה.
יש לשמור על רגל ישרה ולבצע 10 תנועות של כיפוף ויישור כף הרגל.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל מתיחה שלישי – לשיפור טווח התנועה של היישור
עמידה מול קיר, רגל אחת מאחור תוך שמירה על עקב מונח על הרצפה וברך ישרה. רגל שנייה, כפופה לפנים. יש להעביר משקל לרגל הקדמית עד לתחושה של מתיחה. יש להשאר 40 שניות במתיחה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל מתיחה רביעי – לשיפור טווח התנועה של היישור
עמידה מול קיר על מדרגה. יש למתוח עקב אחד כלפי מטה תוך כדי כיפוף של הרגל השנייה. יש להשאר 40 שניות במתיחה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל מתיחה חמישי – לשיפור טווח התנועה של היישור
עמידה מול מדרגה עם הרגל מונחת ישרה על המדרגה והאגן פונה לכיוון המדרגה. יש למתוח את האגן לאחור, תוך שמירה על רגל ישרה כמה שניתן. יש לכופף את הגו קדימה (מבלי לקמרו) ולהישאר 40 שניות במתיחה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל מתיחה שישי – לשיפור טווח התנועה של היישור
עמידה על רגל אחת, תוך אחיזה בכף הרגל של הרגל הנגדית. יש למתוח את כף הרגל לכיוון הישבן ולשמור על מתיחה של 40 שניות.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.