[jam-box]
תרגיל 1
סקווט עם דגש על חיזוק השריר הארבע ראשי: השענות על הקיר (מומלץ עם כדור בין הגב לקיר), רגליים בפיסוק ברוחב האגן ומשקולות של 3 ק"ג בכל יד. בתחילת התרגיל יש להקפיד על הפעלת השרירים המייצבים ("סגירת ריצ'רץ'). התרגיל מתבצע תוך כיפוף ברכיים, כפיפת מרפקים ולחיצת חזה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 2
סקווט עם דגש על חיזוק שרירי הישבן: עמידה עם רגליים בפיסוק ברוחב האגן ומשקולות של 3 ק"ג בכל יד. יש לכופף ברכיים תוך שימת דגש על הבאת הישבן לאחור. במצב של כיפוף, יש לבצע כיפוף מרפקים ובהמשך להביא מרפקים לאחור וליישר ידיים תוך הבאת המשקולות אחורנית לכיוון התקרה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 3
יש לעמוד מול קיר, רגליים בפיסוק ברוחב האגן, כדור בין הרגליים וידיים תמוכות על הקיר ממול. בזמן הוצאת האוויר, יש לשאוב את הבטן פנימה ולעלות על קצות האצבעות. מינון: 10 חזרות * 3 סטים. מתיחה: ללחוץ את העקב מטה ל-30 שניות, כל פעם רגל אחרת.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 4
לאנג' קדמי סטאטי: יש לעמוד בעמדת פסיעה עם רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור. יש לכופף שתי ברכיים תוך כדי הנמכת הגב עד מצב שהברך והירך בכיפוף של º90.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 5
לאנג' קדמי דינאמי: יש לעמוד בעמדת מוצא של פיסוק ברוחב האגן. בהמשך, יש לקחת צעד קדימה ולכופף ברכיים עד מצב שהברך והירך בכיפוף של º90. לאחר ביצוע הצעד קדימה חוזרים לעמדת מוצא וכך חוזר חלילה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 6
לאנג' צדי דינאמי: יש לעמוד בעמדת מוצא של פיסוק ברוחב האגן. בהמשך, יש לקחת צעד הצידה ולכופף ברכיים עד מצב שהברך והירך בכיפוף של º90. לאחר ביצוע הצעד הצידה חוזרים לעמדת מוצא וכך חוזר חלילה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 7
עליית מדרגה על משטח יציב: יש לעמוד מול מדרגה ולהניח רגל אחת על המדרגה. לאחר סגירת סוגרים ואיסוף הבטן פנימה, יש לעלות על המדרגה ובמקביל להניף את הרגל השנייה מעלה לזווית של 90 מעלות. כהמשך לתרגיל חוזרים עם הרגל שהונפה מעלה לעמדת המוצא וחוזר חלילה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 8
עליית מדרגה על משטח בלתי יציב: יש לעמוד מול בוסו ולהניח רגל אחת על הבוסו. לאחר סגירת סוגרים ואיסוף הבטן פנימה, יש לעלות על הבוסו ובמקביל להניף את הרגל השנייה מעלה לזווית של 90 מעלות. כהמשך לתרגיל חוזרים עם הרגל שהונפה מעלה לעמדת המוצא וחוזר חלילה. הערה: ניתן לבצע סט אחד על צדו הקמור של הבוסו וסט שני על צדו השטוח.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 9
עמידה על רגל אחת כאשר הגוף מוטה קדימה. יש לבצע הנפה של הרגל שבאוויר לאחור תוך כדי שמירה על שיווי המשקל. חשוב להקפיד במהלך התרגיל על סגירת סוגרים, איסוף של הבטן פנימה ואורך בצוואר.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 10
עמידה על רגל אחת כאשר הגוף מוטה קדימה והרגל השנייה מונפת לאחור. הידיים אוחזות במשקולות לפי היכולת. יש לבצע תנועה של קירוב השכמות לאחור ובהמשך יישור המרפק כנגד משקל המשקולת.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 11
עמידה על חצי גליל. יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה תוך כדי הנפת הרגל השנייה מעלה וקדימה מבלי לאבד את שיווי המשקל. הערה: ניתן לבצע סט אחד תוך כדי עמידה על צידו הקמור של הגליל וסט שני תוך כדי עמידה על צדו השטוח של הגליל.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.