[jam-box]
תרגיל 1- שכיבה על הגב
שכיבה על הגב, שתי רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על המשטח. יש לנשום 10 נשימות עמוקות. עם הכנסת האוויר (Inspirium) יש לאפשר לבטן להתנפח, עם הוצאת האוויר יש לשאוב את הפופיק פנימה ולהחזיק 5 שניות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 2- שכיבה על הגב
שכיבה על הגב, רגליים מוגבהות מעל כרית (או מס' כריות). יש להניע את כפות הרגליים מעלה ומטה. מינון: 4 פעמים ביום, 30 חזרות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 3- שכיבה על הגב
שכיבה על הגב, רגליים מוגבהות מעל כרית (או מס' כריות). יש להרים את העקב מהמזרן (ללא הרמת הברך) עד למצב של רגל ישרה, להחזיק 5 שניות, ולשחרר.
מינון: 4 פעמים ביום, 15 חזרות * 3 סטים.
הערה:יש להקפיד לא להרים את הברך מהכרית כדי להימנע מהפעלת שריר המותן-כסל בירך.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 4- שכיבה על הגב
דרגת קושי קלה יותר: ניתן לבצע את תנועת הרגל עם כדור רך מתחת הרגל הנעה כדי להוריד את רמת החיכוך כנגד המיטה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 5- שכיבה על הגב
בשכיבת קירוס עם רגליים ברוחב האגן . יש לשים כדור בין הרגליים. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה. מינון: 15 חזרות*3 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 6- שכיבה על הגב
הרמת אגן עם נשיאת משקל חלקית: בשכיבת קירוס עם רגליים ברוחב האגן, רגל אחת מונחת על כדור. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 7- שכיבה על הגב
הרמת אגן על רגל אחת: בשכיבת קירוס עם רגל אחת באוויר בזווית של 90 מעלות והרגל השנייה מונחת על הרצפה. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 8- שכיבה על הגב
בשכיבה על הצד עם רגל עליונה ישרה בהמשך לגוף. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הרגל מעלה (מבלי לסובב את הגב). כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 לצד של הרגל המנותחת.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 9- שכיבה על הגב
בשכיבה על הצד עם רגליים בזווית של 45 מעלות כיפוף. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הברך מעלה (מבלי לסובב את הגב). כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים לרגל המנותחת.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.