[jam-box]
תרגיל סטאטי לחיזוק מייצבי השכמות
עמידה מול קיר והנחת הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. לאחר איסוף רצפת האגן והבטן יש להרחיק בין השכמות תוך לחיצת החזה לאחור ובהמשך יש לכופף מרפקים תוך שמירה על מרחק בין השכמות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל סטאטי לחיזוק מייצבי השכמות ומייצבי עמוד שדרה בעמידת שש
יש להיות בתנוחה של עמידת שש כאשר הכתפיים בקו ישר מעל כפות הידיים והירכיים בקו יש מעל הברכיים. יש לשים דגש על צוואר ארוך בהמשך לגו ושכמות מיוצבות ורחוקות מהאוזניים. עם הוצאת אוויר יש לסגור סוגרים ולהכניס בטן פנימה תוך כדי לחיצה של יד ורגל נגדית אל המזרן. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים לכל זוג של יד ורגל.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל דינאמי לחיזוק מייצבי השכמות ומייצבי עמוד שדרה בשילוב הנפת רגל
יש להיות בתנוחה של עמידת שש לפי ההנחיות שלעיל. עם הוצאת אוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה ולהניף רגל ישרה לאחור ומעלה תוך שמירה על יציבות האגן.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל דינאמי לחיזוק מייצבי השכמות ומייצבי עמוד שדרה בשילוב הנפת יד
יש להיות בתנוחה של עמידת שש לפי ההנחיות שלעיל. עם הוצאת אוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה ולהניף יד קדימה ומעלה שמירה על יציבות האגן.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל דינאמי משולב לחיזוק מייצבי השכמות ומייצבי עמוד שדרה בשילוב הנפת יד ורגל נגדית
יש להיות בתנוחה של עמידת שש לפי ההנחיות שלעיל. עם הוצאת אוויר יש לסגור סוגרים ולאסוף בטן פנימה ולהניף יד קדימה ורגל לאחור תוך שמירה על יציבות האגן
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל לחיזוק מייצבי השכמות ומייצבי עמוד שדרה בעמידת ארבע
שכיבה על מזרון כאשר האגן מורם מן המזרון וההשענות נעשית על ידי שתי האמות מצד אחד ואצבעות כף הרגל מן הצד השני: יש לשמור על תנוחה זו ("גשר") במשך 45-30 שניות, תוך שימת דגש על שמירת הבטן מכונסת פנימה. לבצע 2 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל למייצבי שכמות בשילוב כפיפת מרפקים
שכיבה על מזרון כאשר האגן מורם מן המזרון וההשענות נעשית על ידי שתי ידיים (ניתן להישען גם על שתי משקולות) מצד אחד ואצבעות כף הרגל מן הצד השני: יש לשמור על יציבות האגן ועל בטן פנימה תוך שימת דגש על יציבות השכמות. בהמשך, יש לכופף מרפקים תוך שמירה על יציבות השכמות.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל למייצבי שכמות בשילוב הנפת רגל
שכיבה על מזרון כאשר האגן מורם מן המזרון וההשענות נעשית על ידי שתי האמות מצד אחד ואצבעות כף הרגל מן הצד השני: יש לשמור על תנוחה זו ("גשר") ולהניף רגל אחת מעלה תוך שימת דגש על שמירת הבטן מכונסת פנימה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל למייצבי שכמות בשילוב הנפת יד לאחור
שכיבה על מזרון כאשר האגן מורם מן המזרון וההשענות נעשית על ידי אמה אחת מצד אחד ואצבעות כף הרגל מן הצד השני: יש לשמור על תנוחה זו ("גשר") ולהניע מרפק של היד המורמת מעלה לקו הגוף ובהמשך ליישר את המרפק כנגד התנגדות משקולת תוך שימת דגש על שמירת הבטן מכונסת פנימה
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל למייצבים צידיים של עמוד שדרה ושכמות
שכיבה על מזרון כאשר האגן מורם מן המזרון וההשענות נעשית על ידי אמה אחת מצד אחד ואצבעות כף הרגל מן הצד השני והגוף מוטה על הצד. יש לשמור על תנוחה זו ("גשר") למשך 30 שניות עד דקה.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.