תרגילים לאחר נקע בקרסול- שלב אקוטי-סאבאקוטי
הנחיות כלליות:
• יש להניח קרח על הקרסול למשך 12 דקות, כל שעתיים.
• יש למרוח 3 פעמים ביום שילוב של וולטרן וטראומיל/ארניקה (כיוון המריחה צריך להיות
כלפי מעלה, לכיוון הברך).
• יש לבצע תרגילי תנועתיות בקרסול לפחות 4 פעמים ביום.
• במהלך תרגילי התנועתיות יש להגיע עד גבול הכאב/אי נוחות.
הנחיות לחיזוק שרירי הליבה:
• יש לשים דגש לנשום אל הבטן ולא אל בית החזה.
• הכנסת הבטן נעשית עם הוצאת האוויר.
• יש לשמור על מנח נויטראלי של הגב והאגן למשך כל התרגילים
תרגילים לחיזוק סטאטי של שרירי הליבה.
[jam-box]
תרגיל 1
שכיבה על הגב, שתי רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על המשטח. עם הכנסת האוויר יש לאפשר לבטן להתנפח. עם הוצאת האוויר יש לשאוב את הפופיק פנימה ולהחזיק 5 שניות. מינון: 10 פעמים * 4 ביום.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 2
שכיבה על הגב, שתי רגליים כפופות ומונחות על כדור/באוויר. יש לבצע כפיפות בטן ישרות וכפיפות אלכסונים. מינון: 30 חזרות לכל צד ולישר.
[/jam-box]
תרגילים לתנועתיות הקרסול
[jam-box]
תרגיל 3
בישיבה/שכיבה עם הרגל מורמת מעלה ובאוויר. יש לבצע תנועות של כף הרגל מעלה (פלקס) ומטה (פוינט).
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 4
תנוחה כנ"ל. יש לבצע תנועות של כף הרגל פנימה והחוצה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 5
תנוחה כנ"ל. יש לבצע תנועות סיבוביות של כף הרגל לשני הכיוונים
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 6
שכיבה על הגב עם גומייה מסביב לכרית כף הרגל. יש לבצע 15 תנועות של יישור הרגל כנגד הגומייה. לשמור על רגל ישרה ולבצע 10 תנועות של כיפוף ויישור כף הרגל.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 7
שכיבה על הגב עם רגל אחת כפופה ואחת ישרה. יש לבצע פלקס בכף הרגל, להרים עקב מהמיטה ובהמשך להרים את כל הרגל מעלה ל10-20 מעלות. מינון: 15חזרות*3 סטים.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.