קיץ, חם…וקורונה !!! תרגילים לימי הקיץ החמים !!!

הגיע הקיץ וחם לנו, אבל זה ממש לא תירוץ להימנע מפעילות גופנית.

השנה, בנוסף לחום, נקלענו למציאות חדשה ומוזרה – הקורונה.

מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית עוזרת גם בשמירה על הבריאות הנפשית ומשפרת במקביל את תפקוד המערכת החיסונית.

אז מכיוון שחם בחוץ, מומלץ לבצע את הפעילות האירובית – הליכה, ריצה, אופניים – בשעות הבוקר המוקדמות או אחרי השקיעה. תדירות אופטימלית לפעילות – שלוש פעמים בשבוע.

חשוב! להרבות בשתיית מים לאורך היום, ובמנות קטנות בעיקר לפני שיוצאים לפעילות.

אם הפעילות האירובית נמשכת יותר מ-20 דקות, יש לשתות גם תוך כדי וכמובן אחרי, כדי להימנע מהתייבשות שתגרום לחולשה, סחרחורת ותפקוד גופני שרירי לקוי.

חשוב ללבוש בגדים מנדפי זיעה, קלילים ובהירים, שאינם סופגים את חום השמש.

לשם אקלום הגוף, אני ממליצה להעלות את הטמפרטורה בחדר לפני הפעילות, כדי לאפשר למוח ולגוף להסתגל. אפשר גם למקסם את הקיץ ולעבור לפעילות עונתית כיפית, כמו סאפ, גלישה ושחייה בים. השינוי והגיוון טובים למוח, לנפש ולגוף.

למרות החום, הלחות והלחץ, לא מוותרים! חשוב שנקשיב לגוף, ואם צריך נוריד מעט את הקצב, אבל עדיין נמשיך בפעילות. חסידי הביקראם יוגה מתרגלים בחום של 40 מעלות, והם לא מתעלפים ואפילו מתמידים, אז גם אנחנו יכולים.

מלבד פעילות אירובית, כדאי לבצע גם אימון כוח, אבל לא להגזים עם המזגן. (הזעה לא הזיקה לאיש, ההיפך הוא הנכון).

מטרתו של אימון "כוח" (כי זה לא רק כוח נטו) היא לחזק את הגוף, לשמור את מסת השרירים או להגדילה, לשמר ולשפר טווחי תנועה, ובכלל, לשפר את היכולת התפקודית וההרגשה הכללית. ותאמינו לי, היא ממש משתפרת.

המלצות לתרגילים בסיסיים: 

לפלג גוף תחתון – סקווטים, לאנג'ים, עליה על מדרגה וירידה איטית.

לפלג גוף עליון -שכיבות סמיכה ברמה שמתאימה לכם, משיכה "חתירה" כנגד גומייה או TRX, פלאנקים נמוכים על האמות או גבוהים במנח של שכיבת סמיכה – או מעברים ביניהם.

בכל התרגילים חובה לגייס את שרירי הליבה!

לא מעט אנשים מספרים לי שהם עושים הליכות יומיות. זה נהדר, אבל לא מספיק. חייבים לעבוד על הכוח והגמישות וגם על שיווי משקל, יציבה, קואורדינציה, מהירות תגובה, כוח מתפרץ, ועוד. למעשה, כל מה שהגוף יכול לבצע, או הצליח בעבר ואולי איבדנו עם השנים.

ובשביל  זה אני כאן, קיץ וחורף, כדי לדייק את האימון והתרגול שלכם. כמובן, בהתאמה אישית לגופכם ולצרכים שלכם.

אבי לוסטמן

מאמנת לבריאות גופנית

מומחית יציבה ושיקום מפציעות