[jam-box]
תרגיל 1
תרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הליבה: שכיבה על הגב, שתי רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על המשטח. עם הכנסת האוויר יש לאפשר לבטן להתנפח. עם הוצאת האוויר יש לשאוב את הפופיק פנימה ולהחזיק 5 שניות. מינון: 10 פעמים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 2
תרגיל לחיזוק השרירים הצידיים של הקרסול: בשכיבה על הגב עם גומייה קשורה מסביב לכפות הרגליים. יש לבצע תנועה של ריחוק בין כפות הרגליים תוך הפעלת השרירים הצידיים של הקרסול.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 3
תרגיל לחיזוק השרירים הפנימיים של הקרסול: בשכיבה על הגב עם גומייה קשורה לכף הרגל מהצד הנגדי של הרגל . יש לבצע תנועה של קרוב כף הרגל לרגל השנייה.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 4
תרגיל לחיזוק שרירי הסובך בשכיבה: יש לקשור את הגומייה לכף הרגל ולאחוז את הגומייה בשתי הידיים. יש לבצע תנועה מטה עם האצבעות (כמו "פוינט"). בהמשך, יש לאפשר לגומייה למשוך את כף הרגל אל הגוף כדי לשפר את טווח התנועה של הקרסול.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 5
בשכיבת קירוס עם רגליים ברוחב האגן . יש לקשור גומייה מסביב לחלק התחתון של הירך. יש לקחת נשימה עמוקה, עם הוצאת האוויר, יש לסגור סוגרים ולהכניס את הבטן פנימה תוך גלגול האגן חוליה אחר חוליה והרמת עצם הזנב מעלה. מינון: 15 חזרות * 2 סטים.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 6
בשכיבה על הצד עם רגל עליונה ישרה בהמשך לגוף. יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הרגל מעלה. כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים לכל צד.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 7
בשכיבה על הצד עם רגליים בזווית של 45 מעלות כיפוף. יש "לרכוס רוכסן" ולהרים את הברך מעלה. כדי להקשות על התרגיל מומלץ לקשור גומייה מסביב לברכיים. מינון: 15 חזרות * 2 סטים לכל צד.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 8
תרגיל לחיזוק שרירי הסובך עמידה: עמידה על מדרגה או על חצי גליל מול קיר. יש לסגור סוגרים ולהכניס בטן פנימה ולעלות על קצות האצבעות, מינון: 15 חזרות * 2.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 9
תרגיל לחיזוק שרירי הסובך בעמידה כנגד גומייה: עמידה על רגל אחת לצד סולם כאשר הרגל הרלוונטית רחוקה מהסולם. יש לקשור גומייה בין הסולם לבין הרגל. יש לסגור סוגרים ולהכניס בטן פנימה ולעלות על קצות האצבעות של הרגל הרלוונטית.
[/jam-box]
[jam-box]
תרגיל 10
תרגיל מתיחה לקרסול וכף הרגל בשכיבה: שכיבה על הגב עם גומייה מסביב לכרית כף הרגל. יש לבצע 10 תנועות של יישור הרגל כנגד הגומייה. בהמשך, יש לשמור על רגל ישרה ולבצע 10 תנועות של כיפוף ויישור כף הרגל.
[/jam-box]
"התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה"
צוות הפיזיותרפיסטים של מעגלים ישמח לתת לך מענה בכל שאלה, בייעוץ טלפוני חינם!.