יוגה כאורח חיים וכדרך טיפול
יוגה היא פילוסופיה רוחנית שמקורה בהודו העתיקה. היוגה היא דרך חיים הכוללת בתוכה תרגילי נשימה, תרגול פיזי, מדיטציה, אורח חיים בריא, חיבור ושמירה על הטבע והזולת. ישנן מגוון שיטות לתרגול יוגה חלקן רגועות, חלקן יותר דינמיות ומהירות ותרגולים ברמות קושי שונות.
תרגול יוגה תורם לאיזון הגוף והנפש, הפגת מתחים ותחושות כאב, הגברת ערנות וריכוז, שיפור תנועת הגוף ותפקודו.
יוגה כדרך טיפול- יוגה תרפיה- היא יוגה המותאמת לפציעות, מחלות או מצבי חיים שונים המהווים אתגר גופני. קיימים תרגולים מיוחדים ומותאמים למגוון של מצבים בריאותיים. המטרה של התרגול היא להחזיר לגוף כמה שיותר חיות, וטווח תנועה ולהפיג כאב ומתח. זהו כלי תומך עבור המתאמן בתהליך ההחלמה או השיקום.
ניתן לטפל בפציעות אורתופדיות שונות, כאבים כרוניים כמו כאבי גב, ברכיים או כתפיים, וכן במצבי לחץ ומתח נפשיים.
הצעה לתרגולי נשימה יוגית בתקופת הקורונה
בשנה האחרונה רבים מאיתנו מתמודדים עם שינויים בהרגלי החיים, בסביבת העבודה, בשגרת האימונים, חווים חוסר ודאות ולחץ ובנוסף לכך עוטים מסכות שמכבידות על הנשימה ועל התקשורת.
כל אלה יכולים לגרום להופעת כאבים, חולשה, עייפות והדרדרות במצב הרוח.
היוגה מציעה לנו תרופה בעזרת הנשימה, התנועה וההרפייה.
תחום חשוב בעולם היוגה מתמקד בתרגולי נשימה, ונקרא פראניאמה. הנשימה היא פעולה טבעית ואוטומטית, אך יש לנו יכולת לשלוט ולהשפיע עליה.
הפראניאמה תורמת לשיפור החימצון, ניקוי מחזור הדם והלימפה. נשימה מודעת ועמוקה יותר מאפשרת הכנסה של יותר חמצן התורם לחיוניות של כל התאים והאיברים בגופנו, ולחיוניות מערכת העצבים.
בנוסף תרגול הנשימה תורם להפחתת תחושת כאב ומתח, להרפיית השרירים, הרגעת הגוף ושיפור של יכולות הריכוז והחשיבה.
הוספת תרגול פשוט של מספר דקות לשגרת היום יום יכולה לשפר את הרגשתנו מכל הבחינות הללו.
ניתן לבצע את התרגול בכל שעות היום וגם מספר פעמים ביום לפי היכולת, רצוי להשתמש בו כהפסקה בזמן העבודה. התרגול כולל מספר תרגילים בהם נלמד לחוש ולשלוט בשלבי הנשימה השונים.
לפני שנתחיל חשוב שנבין את תהליך הנשימה בגופנו. הנשימה מחולקת למספר שלבים:
שאיפה- הכנסת אוויר ובו חמצן חדש, נשיפה- הוצאת אוויר ובו פחמן דו חמצני מהגוף. מחזור נשימה אחד= שאיפה+נשיפה. החמצן שנכנס לתוך גופנו בשאיפה דרך האף או הפה, מגיע לריאות ומהן אל זרם הדם, משם מתפזר לאיברי הגוף השונים ומאפשר את פעילותם ויצרית האנרגיה בתוכם. האיברים פולטים פסולת של פחמן דו חמצני, שנאסף אל זרם הדם וממנו לריאות והחוצה בנשיפה דרך האף או הפה. אנו משתמשים בשאיפה כדי להכניס אנרגיה חדשה וטרייה אל גופנו ובנשיפה לניקוי הגוף ושחרורו ממתח, לחץ וכאבים.
במהלך הנשימה הריאות מתרחבות ומתכווצות ויחד איתן נעים החזה הבטן והגב. בתהליך הנשימה משתתפים השרירים באזורים אלה אשר יש להם תפקידים ביציבה של הגוף ולכן התרגול משפר גם את עבודתם.
כעת נעבור לתרגילים, התרגילים ברמת קושי קלה, יכולים להתאים לכולם, ויתנו בסיס לעבודה נכונה של הגוף והנשימה.
תרגיל 1: התבוננות בנשימה
מטרת התרגיל: הרגעת לחץ ומתח, הקלה על קוצר נשימה
תנוחה: תנוחה נוחה של ישיבה או שכיבה, ניתן לעצום עיניים להגברת הריכוז
תחילה נתרכז בנשימה הטבעית שלנו ננשום כ-5 נשימות, נרגיש את חלקי הנשימה השונים- שאיפה והכנסת אוויר התרחבות הריאות בית החזה והבטן, נשיפה והוצאת אוויר התכווצות הריאות בית החזה והבטן, ננסה לשים לב האם הם מגיעים ברציפות או שקיימת הפסקה קלה בינהם.
ננשום כ-5 נשימות נוספות, כעת נמדוד את משך הזמן של כל אחד מהשלבי הנשימה בשניות. נשים לב איזה חלק בנשימה ארוך יותר- השאיפה או הנשיפה?
בהמשך ננסה אנחנו לשלוט על משך הנשימה ולהעמיק אותה, נוסיף שנייה אחת או שתיים לכל שאיפה ולכל נשיפה, וננסה לשלב עצירה קלה ביניהן. נבצע כ-5 נשימות.
תרגיל 2: שליטה בכיוון הנשימה
מטרה: הפגת כאבים והרגעה
תנוחה: ישיבה זקופה, או שכיבה עם רגליים בקירוס, ניתן לעצום עיניים
נניח יד אחת על בית החזה העליון, ויד שניה על פני הבטן. תחילה נחוש את כיוון הנשימה, נשים לב איזה יד מתרוממת יותר ולאיזה כיוון.
בהמשך ננסה לשלוט על מיקום הנשימה:
1. נתחיל בנשימה לכיוון הבטן נרגיש את היד על פני הבטן עולה וירודת עם הנשימה ואת היד של החזה ללא תנועה. נרגיש את הבטן מתנפחת כמו בלון ויורדת לאט ובשליטה. ננסה לנשום כך בין 5-10 נשימות.
2. נכוון את הנשימה לכיוון החזה, נרגיש את היד שמונחת על החזה נעה מעלה ומטה עם הנשימה ואת היד שעל הבטן נחה ללא תנועה. ננסה לנשום כך בין 5-10 נשימות.
3. נחבר את תנועת הבטן והחזה במהלך הנשימה. נחלק את השאיפה לשני שלבים, נכניס אוויר קודם אל הבטן ונמשיך להכניס אוויר אל החזה, נרגיש התרחבות בצורת גל, קודם הבטן עולה ואז החזה עולה. בנשיפה נוציא אוויר קודם מהחזה ואז מהבטן, נרגיש את החזה יורד ואחריו הבטן יורדת. ננסה לנשום כך בין 5-10 נשימות.
תרגיל 3: נשימה יחד עם תנועה
מטרה: שיפור תפקודי הריאות ושיפור השליטה בתנועת הגוף
תנוחה: ישיבה זקופה או עמידה
נחבר בין תנועת הגוף לבין שלבי הנשימה. בשאיפה נכניס אוויר ונרים את הידיים דרך הצדדים, ובנשיפה נוציא אוויר ונוריד את הידיים מטה.
יחד עם תנועת הידיים מעלה והשאיפה נרגיש את פתיחת החזה, ועם תנועת הידיים מטה והנשיפה נרגיש אותו נסגר. נבצע בין 5-10 חזרות.
תרגיל 4: נשימה ותנועה
מטרה: הפחתת לחץ באזור הגב
תנוחה: ישיבה זקופה או עמידה
ניקח שאיפה עמוקה ונתארך עם הגב מעלה ובנשיפה נבצע פיתול איטי של הגב לצד אחד, בשאיפה נחזור למרכז ובנשיפה הבאה נפתל את הגוף לצד השני. נבצע בין 5-10 חזרות.
בשלב הבא בנשיפה נבצע את הפיתול ונשאר בו למשך חמש נשימות כשבכל שאיפה נאריך את הגוף והגב מעלה ובכל נשיפה ננסה להמשיך עוד קצת את הפיתול. נבצע את התרגול לשני הצדדים.
בהצלחה!
שרון קאהן – פיזיותרפיסטית ומורה ליוגה